Mekhoa e bonolo le e atlehang
Ho ithuta ho nahanisisa ho ka ba bonolo haholo, 'me ke e' ngoe ea lintho tse molemohali tseo u ka li etsang bakeng sa boiketlo ba hau bo botle le ka kakaretso. Ho thuisa ke mokhoa o atlehang haholo oa khatello ea khatello ea kelello hobane e u nolofalletsa ho imolla khatello ea kelello ka motsotsoana le ho iketsetsa liphetoho ho uena e tla u thusa hore u se ke ua itšehla thajana ho ba sithabetsang nakong e tlang. Ho ithuta ho thuisa ho ka ba monate kaha ho na le mekhoa e mengata ea ho thuisa e ka atlehang-ha ho thuisa ka mokhoa o le mong ho sa utloahale, mokhoa o mong o tla. Ithute ho nahanisisa ka litsela tse sa tšoaneng, 'me u bone hore na mokhoa o sebetsang o molemo ka ho fetisisa ho uena!
1 - Ho nahanisisa ka kelello
Ho thuisa ka kelello e ka 'na ea e-ba mokhoa o thata haholo oa ho thuisa bakeng sa litlhaloso tsa ho thuisa, empa ke mokhoa o khotsofatsang oa ho thuisa o tlisang melemo e mengata, ho ba qalang le ho ba tloaetseng. Bakeng sa ba ithutang ho nahanisisa, ho thuisa ka kelello ha ho hlokahale lisebelisoa kapa litokisetso (ha ho na likerese tse khanyang, li-mantra tse khethang, kapa mekhoa ea ho ithuta); tloaelo ea nako e telele e ka etsa hore motho a be le maikutlo a khutsitseng 'me a se ke a khutlisetsa khatello ea kelello tlaase! Tšobotsi ea bohlokoa ea ho thuisa ka kelello ke ho tsepamisa mohopolo motsotsong oa hona joale. Ho e-na le ho lebisa tlhokomelo ho ntho e ka ntle ho uena, ho thuisa ka kelello ho hloka hore u tsepamise maikutlo "hona joale." Ithute ho eketsehileng ka ho nahanisisa ka kelello le ho phela ka kelello.
2 - Ho Thuisa ho Tsamaea
Ho ithuta ho nahanisisa ka ho thuisa ho bonolo, ebile ho fana ka melemo ea boikhathollo ea boikoetliso hammoho le melemo e tloaelehileng ea ho thuisa. Li bohlokoa bakeng sa ho thuisa ka ho tsamaea hase feela ho tsamaea ka boeona, ha e le hantle, ke mohopolo oa kelello eo u tsamaeang ho eona. Ho thuisa ho tsamaea ka potlako kapa ho lieha, ho ka etsoa ka kelello e hlakileng kapa ka thuso ea 'mino kapa mantra. Ho thuisa ka ho tsamaea ho bohlokoa haholo ho ba ratang ho lula ba le mahlahahlaha 'me ba ka' na ba ikutloa ba imetsoe ke khutso le khutso ea mekhoa e meng, joaloka ho thuisa ka kelello. Ithute ho thuisa ka thupelo ena e bonolo ea ho thuisa, 'me u fetole lebelo la hau kapa ho tsepamisa maikutlo ha u ntse u fumana seo u se utloang hantle.
3 - Ho thuisa ka Mantra
Ho thuisa ka Mantra ke mokhoa o mong o bonolo bakeng sa ba ncha ho thuisa. Haeba ho khutsa ka ho feletseng kelellong ea hau ho ikutloa eka ke phephetso e kholo, ho thuisa mantra ho ka 'na ha e-ba bonolo. E kopanya tse ling tsa melemo ea lipolelo tse ntle le melemo ea ho thuisa ka ho pheta-pheta lentsoe le le leng kapa molumo. Batho ba bang ba ikutloa ba sa phutholoha ka maikutlo a ho pheta "om" kapa ho bososela, empa u ka sebelisa eng kapa eng eo u e ratang. Joaloka tabeng ea ho thuisa, ntho e ka sehloohong ea ho thuisa ka mantra ke boemo bo nahanang boo u bo finyellang, eseng hore na mantra eo u e sebelisang, le hoja e le khopolo e ntle ea ho khetha mantra eo u ikutloang u phutholohile ka eona. Ena ke e bonolo ho qala ka.
4 - Kelello Matsatsing a Bophelo
Le hoja ho thuisa ka kelellong ka tloaelo ho akarelletsa ho boloka kelello e hlakileng ka ho feletseng mehopolong le ho boloka boemo boo, kelello e ka lengoa ka litsela tse ngata ho pholletsa le letsatsi. Ha e le hantle, ho lula u e-na le botlalo ka ntho leha e le efe eo u e etsang le ho tsepamisa mohopolo matleng a hona joale ho ka u thusa hore u lule u nahanne hantle ha u ntse u feta. Ho na le litsela tsa ho hlaolela ho ba le kelello, 'me ha u ntse u ithuta ho nahanisisa, leka ho hlaolela ho ba le kelello e le hantle - e ka u thusa ho itlhakisa habonolo,' me e ka kenela nako e ngata haholo.
5 - Ho Thuisa ho Tsokolate
Ha u sheba tsela ea ho nahanisisa, bona ke mokhoa o batlang o potlakile le o lekaneng oa ho leka. Ho thuisa ka tsokolate ke mokhoa oa ho thuisa ka kelello o atisang ho sebelisoa kelellong e thehiloeng ke khatello ea kelello (MBSR), e bonolo bakeng sa ba qalang, e na le maikutlo a 'maloa,' me o na le moputso o hahiloeng oa ho etsa hore tatso ea chokolete e be matla haholo. Ho sebelisa chokolete e lefifi bakeng sa boikoetliso bona bo tlisa melemo ea eona. Haeba u batla ntho e bonolo le e ncha, leka ho thuisa ka tsokolate.
6 - Ho Thuisa ho Khotsofatsang
Ho thuisa ho khathollang ke e 'ngoe ea mefuta e tummeng ka ho fetisisa ea ho thuisa ka lebaka la boiketlo le bonolo, hammoho le mokhoa oa eona oa ho phefumoloha (ho phefumoloha kamehla ho etsahala, kahoo ke ankora e bonolo ea ho thuisa). Phefumoloho e fana ka ts'ebeliso ea tlhaho eo e seng ea bohlokoa, empa e lula teng, mme e etsa pina ea tlhaho ea ho lahleheloa ke eona. U ka itloaetsa ho phefumoloha ho thuisa ka metsotso e seng mekae, kapa ka nako e teletsana, 'me kamehla u fumane phomolo.
Hape
7 - Ho Thuisa ho Batla
Tsela e 'ngoe e thobang maikutlo bakeng sa ba shebang tsela ea ho thuisa ke ho thuisa ho hlapa. Ho thuisa ho hlapa ho kopanya melemo e tloaelehileng ea ho nahanisisa le melemo ea ho hlatsoa, ho futhumatsa, e ka phomollang mesifa e khathetseng, e fana ka moea oa boikhathollo, 'me e lumella ho ikutloa ka nakoana ho tsoa khatellong ea maikutlo. Ho ba ka metsing ho ka boela ha u thusa hore u lule u falimehile, e leng ntho ea bohlokoa empa ka linako tse ling e thatafalletsa ha u ithuta ho nahanisisa ha u khathetse. Leka ho thuisa ho hlatsoa, 'me u hloeke, u phutholohe, u itokiselitse bethe (kapa letsatsi le tlaase la khatello) ha u qetile.
8 - Li-Mini-Meditations
Bakeng sa ba ikutloang ba se na nako ea ho thuisa ka nako e tletseng (metsotso e 20 ke nako e tloaelehileng ea nako), kapa ba batlang ho fumana melemo e meng ea ho thuisa lipakeng tsa nako e telele, mehopolo-metsotso ( mehopolo e ka bang metsotso e 5 ka bolelele) ke mokhoa o motle oa ho leka. Mehopolo-metsotso e bonolo haholo ebile e tsamaisana hantle le lits'ebetsong tse boima ka ho fetisisa. Ithute ho nahanisisa ka bokhutšoanyane, le ho sebetsa ka nako e telele, kapa u sebelise mokhoa ona bakeng sa phomolo e potlakileng le e bonolo ea khatello ea kelello.