Mokhoa oa ho phutholoha oa ho Laola Bothata ba ho Tšoenyeha ka Sechaba
Mathata a ho tšoenyeha ke mekhoa ea boikhathollo ke karolo ea bohlokoa ea mekhoa e mengata ea phekolo bakeng sa mathata a ho tšoenyeha 'me ka ho khetheha bakeng sa boloetse ba ho tšoenyeha ha sechaba (SAD) . Ka mohlala, haeba u tšaba ho bua phatlalatsa , karolo ea phekolo ea hau e ka 'na ea akarelletsa mokhoa oa ho phefumoloha ho hoholo le mesifa ea boikhathollo ha u ntse u nahana ho fana ka puo.
Le hoja mekhoa ea boikhathollo e atisa ho ba karolo ea morero oa phekolo, e na le maqheka ao u ka a sebelisang u le mong lapeng.
Mekhoa e mene haholo e sebelisitsoeng ke ho phefumoloha ho tsitsitseng, ho phutholoha ha mesifa, ho ikoetlisa ka maoto, le litšoantšo tse tataisitsoeng.
Ho phatloha ha li-diaphragmatic
Ho phefumoloha ha mocheso kapa ho hema haholo, ke mokhoa oa ho atolosa moferefere oa hau ha u ntse u phefumoloha, e le hore mpa ea hao ea phahama le ea oa, ho e-na le sefuba sa hau. Nakong ea tlhaselo ea matšoenyeho, ho ka etsahala hore u nke moea o sa tebang, o tlatsetsang matšoao a ho tšoenyeha.
Ka mokhoa oa ho hema butle-butle le ka ho teba ha u ntse u phutholohile, u tla khona ho ipiletsa ho mokhoa ona oa boikhathollo nakong ea khatello ea maikutlo. Ho phefumoloha ha pelo ho boetse ho theha motheo oo ho oona mokhoa o mong oa boikhathollo o hahoang, kahoo ke oa bohlokoa khopolo ea ho tseba.
Moferefere oa Tsoelo-pele o Tsoelang pele
Na u kile ua hlokomela maikutlo ao u nang le 'ona ka mor'a ho ikoetlisa ka matla? Matšoao a hau a khathetse hoo 'mele oa hao o phutholohileng ka ho feletseng.
Ena ke sepheo sa ho khatholoha ha mesifa ( progressive muscle relaxation) (PMR). Phapang pakeng tsa mesifa e tsitsitseng le e phutholohileng e thusa ho etsa hore motho a phomole ka ho feletseng. Nakong ea tloaelo ena, o tla lebisetsoa ho tsitsisa le ho phomola mesifa e fapaneng ho pholletsa le 'mele oa hau. Ka linako tse ling sena se boetse se na le likhetho tse ikhethang tseo u ikutloang u thulana le tsona maemong a tšajoang le ho ithuta ho phutholoha ha u ntse u etsa joalo.
Koetliso ea Autogenic
Koetliso ea Autogenic e hlalosa mokhoa o tšoanang le oa ho thuisa , oo u pheta lihlooho tsa lipolelo ho uena ka likarolo tse fapaneng tsa 'mele oa hau. Ho pheta-pheta ha lipolelo tsena ho lumeloa hore ho na le tšusumetso ea ho sebetsa ha tsamaiso ea hau ea methapo e ikemetseng , e akarelletsang lebelo la pelo ea hau.
Litšoantšo tse tataisoang
Na u kile ua lakatsa eka u ka balehela sehlekehlekeng se chesang se chesang kapa sekoti holong ea litekete? Haeba ha u na nako kapa mekhoa ea ho phela ka tsela eo u nahanang ka eona, fana ka litšoantšo tse tataisitsoeng leka.
Mokhoa ona o akarelletsa ho sebelisa lisebelisoa tsohle tsa hau ho nahana hore u lula u phutholohile. 'Mele oa hau, le eena, o kena boemo bo phutholohileng. Leha ho le joalo, ela hloko u ka phutholoha hoo u robalang!
Ho molemo hore u se ke ua sebelisa mokhoa ona ha u tlameha ho ba kae kae haufinyane. Leka bosiu pele u rera ho robala.
Lipatlisiso mabapi le ho phomola ha matšoenyeho
Tlhahlobo ea 2017 ea lipatlisiso tse 50 (bakuli ba 2801) e bapisoa le koetliso ea boikhathollo e nang le phekolo ea kelello le boitšoaro bakeng sa matšoenyeho. Liphello tsa phuputso eo li bontšitse hore ho ne ho se phapang e khōlō pakeng tsa boikhathollo le litlhare tsa boitšoaro le tsa boitšoaro bakeng sa boloetse ba ho tšoenyeha ho tloaelehileng, ho tšoenyeha ha tšabo, boloetse ba ho tšoenyeha ha sechaba, le phobias e khethehileng.
Ho phaella moo, tlhahlobo ea tsamaiso ea 2018 e nang le litlhaloso tsa meta-hloko e hlahlobang phello ea phekolo ea boikhathollo le batho ba nang le mathata a ho tšoenyeha e bontšitse hore phekolo ea boikhathollo e ne e atlehile hore sehlopha sena se fokolise maikutlo a mabe hammoho le matšoao a ho tepella maikutlo, phobia le ho tšoenyeha.
Lentsoe le Tsoang ho
Haeba matšoenyeho a hau a sechaba a le boima 'me ha u e-s'o batle thuso ho setsebi sa bophelo bo botle ba kelello, sena se lokela ho ba mohato oa hau oa pele. Leha ho le joalo, haeba u mpa u batla tšehetso e eketsehileng, ho sebelisa mekhoa ena ea ho thusa ho ka thusa ho fokotsa matšoao a hau.
Beha nako e lekaneng ea nako ea letsatsi ho sebelisa mekhoa ena ea boikhathollo, e le hore e be tloaelo.
Ha nako e ntse e ea, u lokela ho hlokomela hore ho ba bonolo ho itšoara ha u le maemong a khathatsang kapa a khathatsang.
Lisebelisoa:
> Ho tšoenyeha BC. Mekhoa ea ho itšireletsa bakeng sa matšoenyeho a sechaba .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Katleho ea phekolo e tlatsetso le ea ho itšehetsa bakeng sa mathata a ho tšoenyeha. Med J Aust . 2004; 181 (Tlatsetso ea 7): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Liphello tsa Phekolo ea Phomolo ka Mathata a ho Tšoenyeha: Tlhahlobo e Hlophisitsoeng le Tlhahlobo ea Meta. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> Univesithing ea McMaster. CD e tataisoang ke tataiso.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Na phekolo ea kelello-ea boitšoaro e sebetsa ho feta phekolo ea ho phomola ha ho phekoloa ke mafu a ho tšoenyeha? Tlhahlobo ea meta. Medy Psychol . October 2017: 1-12.