Fokotsa ho Tšoenyeha ka Ts'ebetso ena ea Phomolo
Mekhoa ea ho phomola ke mekhoa e sebelisetsoang ho fokotsa maikutlo a khatello ea kelello le matšoenyeho. Mekhoa ena e ka thusa haholo batho ba nang le bothata ba ho tšoha ka hore ba fana ka mokhoa o tsitsitseng oa ho thusa ho laola matšoao. Mekhoa ea ho phomola e ka ba molemo haholo nakong ea khatello ea kelello kapa ho tšoha 'me e ka ba ea thusa motho ea nang le tšabo ea ho tšoha .
Tse ling tsa mekhoa ea boikhathollo e tummeng ka ho fetisisa e akarelletsa ho ikoetlisa , ho shebella , le yoga. Ho phomola ha mesifa e tsoelang pele (PMR) ke bokhoni bo bong bo tloaelehileng ba ho sebetsana le bothata bo fumanoeng ho thusa ho imolla maikutlo a khatello ea kelello le matšoenyeho.
PMR ke eng?
Ngaka e 'ngoe ea Amerika, Edmund Jacobson, e bile eena oa pele oa ho hlahisa PMR lilemong tsa bo-1920. Jacobson qalong o ile a ba le maikutlo ana ka mor'a ho hlokomela hore ho sa tsotellehe hore na ba kula hakae, boholo ba bakuli ba hae ba ne ba e-na le bohloko ba mesifa le tsitsipano. O ile a khothalletsa bakuli ba hae hore ba phomole feela. Leha ho le joalo, Jacobson kapele o ile a lemoha hore batho ba bangata ha baa ka ba hlokomela khatello ea 'mele ea bona' me ba sa tsebe hantle hore na ba ka phomola joang. Kaha o ne a ikemiselitse ho thusa bakuli ba hae, Jacobson o ile a qapa mehato ea ho tiisa le ho phutholla lihlopha tsa mesifa.
Letoto la Jamesson e ne e le tšimoloho ea PMR, mokhoa o fetotsoeng ka makhetlo a mangata. Liphetoho tsohle tsa PMR li thehiloe khopolong ea pele ea Jacobson ea ho penya ka mokhoa o tsitsitseng ebe o lokolla lihlopha tsa mahlaseli a thōko.
Mokhoa oa hae o lumella batho hore ba hlokomele mathata a bona, ba ithute ho li tlohela, 'me ba hlokomele hore na ba ikutloa joang ba phutholohile.
Ho leka PMR u le mong, qala feela ka ho koala seqha ka thata kamoo u ka khonang. Hlokomela hore na menoana ea hau le boikutlo ba eona bo thata hakae. Bala ho fihlela ho leshome 'me kapele u lokolle tsitsipano.
Lumella letsoho la hao hore le phutholohe ka ho feletseng 'me u tlohelle mathata leha e le afe. Etsa letsoho la hao hore le tsamaee hantle 'me u hlokomele hore na sena se fapane hakaakang ho feta ha u ne u e-na le sebete se tiisitsoeng.
U ka boela ua leka mokhoa ona ka mahetleng a hau. Phahamisa mahetla a hau ho ea litsebeng tsa hau. Utloa ho thata ka molaleng, sefubeng le ka morao. Bala ho fihlela ho leshome 'me ha u ntse u tsitsitseng, tlohela mahetla a hao a theohe fatše. Tsepamisa maikutlo ho tlohela boima bohle mahetleng, molala le morao. Khuta ka makhetlo a seng makae 'me u hlokomele kamoo u ikutloang kateng ka tsela e fapaneng le boemo bo phutholohileng.
Melemo ea PMR ke efe?
PMR e sebetsa ho thusa ho laola karabo ea sefofane kapa ho loantša maikutlo , kapa hangata maikutlo a bakoang ke khatello ea kelello, hangata e bakoa ke ba nang le mathata a ho tšoenyeha . Karabo ea ho baleha kapa ho loana e ikarabella bakeng sa boikutlo ba tšabo e feteletseng kapa lits'ets'etsong tseo ho tloaelehileng hore li le khōlō ho feta leha e le efe kotsi ea sebele tikolohong. Ka mohlala, batho ba nang le agoraphobia ba ka tšaba matšoele, ba tšaba hore ba ke ke ba khona ho baleha kapa ba tla itšoabela ka ho hlaseloa ke tšabo .
Leeto lena kapa ho loantša khatello ea kelello hangata le lebisa matšoao a mangata a sa phutholoheng, ho kenyeletsa lebelo la pelo, ho thufutsa, ho sisinyeha le phefumoloho e khutšoanyane.
Ho phaella moo, bohloko ba mesifa, tsitsipano le boima ke tse ling tsa matšoao a tloaelehileng a tlisoang ke khatello le matšoenyeho. Mekhoa ea ho phutholoha, ho akarelletsa le PMR, e na le phello e fokolang 'meleng, e etsang hore karabo ea boikhathollo e fokotsehe, e fokotsa lebelo la pelo, e khutsisa kelello le ho fokotsa tsitsipano ea' mele. PMR e ka boela ea thusa motho hore a hlokomele haholoanyane hore na khatello ea bona ea 'mele e ka tlatsetsa joang maikutlong a bona. Ka ho phomola 'meleng, motho a ka' na a boela a lokolla mehopolo le maikutlo a bona.
Ke Mehato efe ea ho etsa PMR?
PMR e kenyelletsa ho tlohella tsitsipano 'meleng oa hau ho tlisa boikutlo ba boikhathollo.
E etsoang ka ho thibela le ho lokolla lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Sepheo sa PMR ke hore ka ho imolla khatello ea kelello eo u e hahileng meleng eohle ea hau, u khona ho khutsa le ho khutsisa likelello tsa hau.
Pele u qala, kena sebakeng se phutholohileng sebakeng se se nang tšitiso. U ka qala ho lula setulong kapa ho robala. Koala mahlo haeba seo se u tsoela molemo ka ho fetisisa ebe o sebetsa ka mehato e latelang:
- Phefumoloha. Qala ka ho ikoetlisa ka ho teba. Hlakola ka ho teba ka nko, u ikutloe u phahame ka mpeng ha u tlatsa 'mele oa hao ka moea. Ebe o ntša molomo, butle-butle ho hula ka lehlakoreng la mokokotlo ha u ntse u leleka moea o tsitsitseng. Pheta phetoho ea 3-5 ea ho hema haholo.
- Tšehetsa le ho lokolla mesifa ea hau. Qala ka maoto a hao ka ho koala menoana ea hau le ho hatella lirethe tsa hao fatše. Finyella ka thata-thata bakeng sa phefumoloho e fokolang ebe o lokolla. Joale fetola maoto a hau ka hare, u supa menoana ea hau ho ea hloohong ea hau. Tšoara metsotsoana e seng mekae ebe u lokolla.
- Tsoela pele ho ntlafatsa 'mele oa hau, ho tiisa ebe o tlohela sehlopha se seng le se seng sa mesifa. Sebelisa tsela ea hau ho fihlela maotong a hao, mpa, morao, matsoho, matsoho, mahetleng, molala le sefahleho.
- Leka ho tiisa sehlopha se seng le se seng sa mesifa bakeng sa phefumoloho e 'maloa' me u lokolle butle. U ka pheta libaka leha e le life tseo u ikutloang li le thata ka ho fetisisa.
- Hlokomela phapang leha e le efe eo u ikutloang ka eona pakeng tsa ho tiisa mesifa le ho ba khatholla.
- Qetella tloaelo ea hau ka ho phefumoloha ka ho tebileng, u hlokomele hore na u ikutloa u khobile matšoafo ebile u phutholohile hakae.
Feela joaloka ho ithuta tsebo e ncha, PMR e hloka ho itloaetsa. Ka ho ikoetlisa PMR makhetlo a 'maloa ka beke, u tla tseba haholoanyane hore na ho joang ho ikutloa eka u phutholohile. Ho utloisisa boikutlo bona ho ka u thusa hore u se ke ua ba le khatello habonolo ha matšoenyeho a phahama. Ho khona ho phutholoha ka potlako 'meleng oa hau ho ka boela ha u thusa ho sebetsana le khatello ea kelello le ho tšoha.
Lisebelisoa:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Buka ea Mosebetsi ea ho Fokotsa Khatello ea Khatello ea Matšoafo le ea Khatello ea Kelello, la 6th. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Ho Laola Khatello ea Kelello: Melao le Mekhoa ea Bophelo le Bophelo, Phetoho ea Bo8. Burlington, MA: Thuto ea Jones & Bartlett.