Ho sebetsana le litšitiso tsa boroko ha u ikutloa u tepeletse maikutlo ho ka bonahala eka ke selikalikoe se kotsi. Ha u tepeletse maikutlo haholoanyane, ho thata ho robala. 'Me ha u khathetse haholoanyane, ho thata haholo ho loantša ho tepella maikutlong.
E ka ikutloa eka ha ho na tsela ea ho roba potoloho. 'Me hoa nyahamisa ho ikutloa u khathetse empa u sitoa ho oela kapa u robala.
Bothata pakeng tsa ho tsieleha ha boroko le ho tepella maikutlo
Hoo e ka bang karolo ea 80 lekholong ea batho ba nang le khatello ea boroko ba ho robala.
Le hoja batho ba bang ba nang le khatello ea kelello ba thatafalloa ke ho robala, ba bang ba thatafalloa ke ho robala. 'Me batho ba bang ba nang le khatello ea maikutlo ba robala haholo.
Ho tepella maikutlong le ho hlobaela ho akarelletsa lik'hemik'hale tse bokong. Liphetoho li-neurotransmitters le ho se leka-lekane ha li-hormone li ka ama bobeli ba ho robala le maikutlo. Ka lilemo tse ngata, bafuputsi ba ithutile hore na ke eng e ileng ea tla pele; ho tepella maikutlo kapa ho robala. Ho ne ho hlakile hore litaba tsena tse peli li atisa ho tsamaea ka letsoho le ho fetellana.
Empa, lipatlisiso li bontša hore litšitiso tsa boroko hangata li etsahala pele ho tepella maikutlo ho qala. Ho ba le lefu la boroko pele ho ikutloa u imetsoe kelellong ho ka eketsa boholo ba ho tepella maikutlong.
Sekolo sa Amerika sa Sleeping Medicine hona joale se khothalletsa bafani ba kalafo ho ela hloko hore na ho hlobaela ho hloka ho khetholloa e le boemo bo fapaneng ho fapana le ho bo nka e le letšoao la ho tepella maikutlong feela.
Mathata a Bophelo a Amanang le ho Tepella Maikutlo le Matšoenyeho a Boroko
Ho tepella maikutlong le litšitiso tsa boroko li ka u bakela bophelo bo botle ba 'mele haeba bo sa alafatsoe.
Ho hloka boroko ho eketsa kotsi ea lefu la pelo le ho hlōleha, ho hlaseloa ke pelo, khatello e phahameng ea mali, lefu la tsoekere, lefu la tsoekere le botenya.
Ho tepella maikutlong ho ka thibela methapo ea mali, e ka eketsang kotsi ea lefu la pelo. Batho ba nang le khatello ea maikutlo ba ka 'na ba e-ba le tsamaiso ea' mele ea ho itšireletsa mafung e fokolang, mahlaba le bohloko, le mokhathala.
Bua le Ngaka ea Hao
Ho thata ho robala ho ka bakoa ke boemo bo ka tlaase ba bongaka, bo kang ho thibela ho robala ha boroko. Lefu la leoto le se nang phomolo le bruxism (meno-ho sila) le eona e ka kena-kenana le boroko. Litaba tsena tsa bongaka li ka baka mathata a ho robala a mpefatsang kapa a bakang ho tepella maikutlong.
Ke habohlokoa ho bua le ngaka ea hao ka mathata leha e le afe a boroko kapa matšoao a tepeletseng ao u nang le 'ona. Ngaka ea hau e ka hlahloba hore na o na le mathata a bophelo bo botle a tlatsetsang maemo a hau.
Sheba ea Therapist
Tlhaloso ea puisano e ka ba thuso ho laola matšoao a ho tepella maikutlo, ho kenyelletsanoa le litšitiso tsa boroko.
Tlhahlobo ea ho itšoara ka tsela e nahanang e sebetsana le ho hlobaela le ho tepella maikutlong. Bakeng sa litaba tsa boroko, setsebi se ka u thusa ho fetola mekhoa ea hau, e kang ho tsoha betheng ha u sa khone ho robala le ho ema ka nako e itseng hoseng ho hong le ho hong ho u thusa ho robala hantle mantsiboea.
Litsebi tsa boits'oaro ba boitšoaro li ka boela tsa u thusa ho fetola puo ea hau. Ho nahana hore ha u na thuso ebile ha u na tšepo, mohlala, ho ka eketsa matšoao a hau. Ho fetola maikutlo a hao a fosahetseng ho ka u thusa hore u ikutloe u le betere mme ho u thuse ho robala hantle.
Nahana ka Mekhoa ea Meriana
Meriana e ka sebelisoa ho sebetsana le ho hlobaela hammoho le ho tepella maikutlong.
Ngaka kapa setsebi sa mafu a kelello se ka thusa ho fumana hore na ke mofuta ofe oa meriana o tla sebetsa hantle ho uena-hammoho le hore na ke matšoao afe a lokelang ho alafuoa pele.
Hlaolela mekhoa e metle ea bohloeki ba ho robala
Litloaelo tse ntle tsa boroko li ka boela tsa u thusa ho robala nako e telele le ho feta. Liphetoho tse fokolang mekhoeng ea hau ea letsatsi le letsatsi le nako ea hau ea ho robala e ka etsa phapang e khōlō.
Qoba Joala
Khalase ea veine kapa monoana oa brandy hangata e sebelisoa e le sesebelisoa sa boikhathollo, hammoho le mokhoa oa ho sebetsana le ho tšoenyeha kapa ho tepella maikutlong. Leha ho le joalo, tšebeliso ea joala e sitisa tsela eo u robalang ka eona , kahoo u ka 'na ua tsoha bosiu.
Ha khalase ea vino e ka u thusa ha u ntse u robala, ha ho na ho hongata hoo u ka robalang bosiu bohle kapa u ikutloa u phomole letsatsing le hlahlamang.
Thuisa 'me u phutholohe
Ho tepella maikutlong ho ka etsa hore u khantše-ho nahana ka lintho tse tšoanang nako le nako-tse ka u bolokang bosiu. Mekhoa ea ho thuisa kapa mekhoa e meng ea boikhathollo e ka thusa ho kokobela kelellong ea hao le ho u lokisetsa ho robala.
Sena se ka kenyelletsa yoga kapa ho hema ka mpeng . Nka hoo e ka bang hora pele ho robala ho tima ka ho tima lisebelisoa tsohle tsa elektronike, ho noa metsi a futhumetseng kapa ho hlatsoa le ho tepella ho tlōla ha u lokisetsa boroko.
Ngola ka Likhathatso Tsa Hao
Haeba matšoenyeho a hau kapa menahano e fosahetseng e pheta-pheta e sa tsamaee le mekhoa ea boikhathollo, fumana lengolo le ngolang mehopolo e utloisang bohloko. Sena se na le menahano e ka 'nang ea u thusa hore u lule u falimehile ha boko ba hao bo ntse bo feta ho bona.
U ka ba ua khetha nakoana pele u robala e le "nako ea hao ea khathatso," e le hore u ka hlakola kelello ea hao.
Tsoa ka Boroko
Haeba u se u khathetse, u se ke ua bua leshano feela moo u ka emang teng. Tsoha betheng, kena ka kamoreng e 'ngoe' me u kopanele mesebetsing e bonolo, e kang ho bala.
Qoba ho sebelisa ntho leha e le efe ka skrine, joalo ka fono kapa laptop, kaha leseli le leputsoa leo le tsoang ho lona le ka baka tšitiso e eketsehileng ea boroko. Ha u ikutloa u otsela, khutlela botong bakeng sa seo ka tšepo e tla ba teko e atlehileng haholoanyane ea ho robala.
Sebelisa Nako ka ntle ka Letsatsi
Ho qeta nako ka leseli la tlhaho motšehare ho ka thusa ho laola pina ea hao ea circadian. Nako ea ka hare ea likokoana-hloko e laolang boroko-ea potoloho e susumetsoa ke leseli; ha ho se na leseli bosiu, 'mele oa hau o ntša melatonin.
Hoseng, letsatsi le re boko ba hao le 'mele oa hao li tsohe. Haeba u qeta nako eohle ea hao u le ka ntle ho lefifi, u ka 'na ua tšoaroa ke mathata a boroko. Ho ikoetlisa kamehla ho ka boela ha thusa ka mathata a boroko, hammoho le ho tepella maikutlong, hafeela ho sa etsoe hang pele o robala.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho tepella maikutlong le mathata a ho robala ka sebele ke phephetso. Empa, ho batla thuso ea setsebi ke senotlolo sa ho ikutloa u le betere.
U ka 'na ua fumana u robetse hamolemo ha u ikutloa u nyahame haholo. Kapa, u ka fumana ho robala hamolemo ho fokotsa khatello ea maikutlo ea hao. Maemo ana ka bobeli a phekoloa 'me a ka ntlafala ka thuso ea setsebi.
> Mohloli
> Cunningham HA, Shapiro CM. Theknoloji ea Boits'oaro ba Boits'oaro bakeng sa ho Hlobaela (CBT-I) ho phekola ho tepella maikutlo: Tlhahlobo e hlophisitsoeng. Journal of Psychosomatic Research . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Kopo ea Meriana ea Boits'oaro ea ho Tseba ho Tšoara le ho Tepella Maikutlo. Meriana ea Meriana ea Boroko . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason E, Harvey AG. Ho hlobaela pele le ka morao kalafo bakeng sa matšoenyeho le ho tepella maikutlong. Journal of Disective Disorders . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Ho Sithabela le ho Tepella Maikutlong ho Seng ke Boroko ho Seholo har'a Batho ba Amerika: Phuputso ea Phatlalatso ea Sechaba le Bophelo bo Botle, 2005-2008. Robala . 2012; 35 (4): 461-467.