Tse ling tsa likarolo tse hlokomolohang haholo tsa bophelo ba kelello ke phepo e nepahetseng. Lijo li phetha karolo ea bohlokoa bophelong bo botle ba rona, hammoho le bophelo ba rona ba kelello le ba maikutlo. Ha o na le bothata ba ho tetebela maikutlong , ho ka ba thata ho nahana ka ho ja lijo tse nepahetseng. Leha ho le joalo, tse ling tsa liphetoho tse nyenyane lijong tsa hau li ka thusa ho fokotsa matšoao a hau le ho ba le phello e ntle bophelong ba hao ba letsatsi le letsatsi.
Ke Lijo Tsefe Tse ka Thusang ho Tepella Maikutlo?
Ho sa tsotellehe hore na u rata lijo tsa mofuta ofe, ho na le mefuta e sa tšoaneng ea lintho tse ka u thusang ho ntlafatsa maikutlo:
Litlhapi
Litlhapi tse tšoasitsoeng ke hlaha, haholo-holo mefuta e mengata ea mafura e kang saalmon, mackerel, trout, sardine le tuna (eseng makotikoting), ke khetho e ntle ho thusa ho loantša ho tepella maikutlong. Hobane'ng? Hobane ke mehloli e ruileng ea mafura a Omega-3. Mafura a Omega-3 a thusa ho theha likamano pakeng tsa lisele tsa boko le ho haha le ho matlafatsa libaka tsa ho amohela li-neurotransmitters. Kahoo, keketseho ea Omega-3 ea lijo tsa hau e ka thusa ho lebisa tlhahiso e eketsehileng ea serotonin le ntlafatso ea maikutlo.
Linate
Le hoja linate tse ling tse kang li-cashews, linate tsa brazil le li-hazelnuts li thusa ho tlatseng mafura a Omega-3, ho bonahala li-walnuts li hlōla sehlopheng sena. Li-Walnuts li tsejoa ho tšehetsa bophelo bo botle ba boko, ho ba mohloli o mong ka ho fetisisa oa limela tsa Omega-3 le mohloli o moholo oa liprotheine ho thusa ho boloka tsoekere ea mali ka tekanyo e nepahetseng.
Linaoa
Likhooa ke mohloli o moholo oa liprotheine le fiber, tseo ka bobeli li thusang ho boloka mahlaseli a tsoekere a tsitsitseng le a tsitsitseng. Ntle le ho fokotsa li-spikes le li-dips tsa tsoekere tsa mali tse ka amang maikutlo a rona, linaoa le tsona ke mehloli e mengata ea folate. Ratate ke vithamine ea B e thusang 'mele hore o sebelise vithamine B12 le li-amino acid, e thusang' mele ho silafatsa lisele le ho theha lisele tse ncha.
Lihlahisoa tsa Garbanzo (tse tsejoang hape e le li-chickpeas) li phahame haholo, li fana ka karolo ea 100 lekholong ea bohlokoa ba letsatsi le leng le le leng e khothalletsoang ka senoelo sa halofo feela. Linaoa tsa Pinto ke khetho e 'ngoe e kholo, e nang le senoelo sa halofo ea ho fana ka karolo ea 37 lekholong ea bohlokoa ba letsatsi le leng le le leng bo khothalletsoang hore e be ea bohlokoa.
Peo
Lipeo tse nang le li-flaxse le tsa chia ke litlatsetso tse babatsehang tsa lijo tsa hau haeba u loantšana le ho tepella maikutlong. Joaloka lijo tse ling tse boletsoeng, mefuta ena e 'meli ea peo ke mohloli o moholo oa mafura a Omega-3. Pepong e le 'ngoe feela ea peo ea chia e fana ka karolo ea 61 lekholong ea tekanyo ea hau ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang ea Omega-3 le e le' ngoe ea litepisi ea li-flaxseed e fana ka karolo ea 39 lekholong ea khothatso ea letsatsi le letsatsi. Joalokaha u ka bona, lipeo tsena tse peli li tšela polelo e matla haeba u ntse u batla litsela tse nyane tsa ho ntlafatsa lijo tsa hao le maikutlo a hao.
Peo ea mokopu le squash ke phaello e kholo bakeng sa tryptophan e eketsehang. Tryptophan ke amino e hlokahalang e hlahisang nicin mme e thusa ho etsa serotonin. Le hoja Turkey ke seo batho ba bangata ba atisang ho nahana ka sona ha ba utloa lentsoe tryptophan, ho na le mehloli e mengata ea lijo e fanang ka boholo ba amino e hlokahalang. Peo ea mokopu le squash haufi le holimo ho lethathamong lena, o nang le ounce e le 'ngoe feela e fanang ka karolo ea 58 lekholong ea tlhahiso ea letsatsi le letsatsi ea tryptophan.
Likhoho
Khoho le Turkey ke mehloli e meholo e metle ea protheine e ka thusang ho tsitsisa tsoekere ea mali, ho boloka maikutlo a hau a leka-lekana motšehare. Ntle le mehloli e tšeptjoang ea liprotheine, mefuta ea turkey le matsoho a likhoho li tsejoa ka ho fana ka tryptophan e ngata. Hape, sena se molemo hobane se thusa ho theha serotonin, e re thusang ho boloka boroko bo botle le ho ba le maikutlo a leka-lekaneng. Li-ounces tse 3 feela tsa poho e halikiloeng li fana ka karolo ea 123 lekholong ea tlhahiso ea letsatsi le letsatsi ea tryptophan. Bongata ba rona re se re ntse re ja nama ea likhoho kamehla empa ho kenyelletsa liprotheine tse omeletseng joaloka turkey le likhoho nakong ea beke ea hau li ka u thusa ho eketsa tlhahiso ea tryptophan.
Meroho
E, o hloka ho ja litlhapi tsa hau! Le hoja sena ke sa bohlokoa ho bohle, ho ja meroho ho ka ba thuso haholo haeba u loantšana le ho tepella maikutlong. Meroho e meroho e mongobo, haholo-holo, ke mehloli e ntle ea ALA (alpha-linolenic acid). ALA ke e 'ngoe ea mefuta e meraro e ka sehloohong ea Omega-3 fatty acids, tse ling tse peli e le DHA le EPA. Ha u nahana ka meroho ho thusa ho eketsa Omega-3 ea hao, bapalami ba matla ba atisa ho ba litholoana tsa Brussels, spinach, kale, le watercress. Li-folate, fiber, le limatlafatsi tse ling li boetse li etsa meroho, haholo-holo meroho e lefifi e nang le makhasi, khetho e babatsehang ha u batla lijo ho thusa ho ntlafatsa le ho tsitsisa maikutlo.
E 'ngoe ea Lithako tsa Lijo
Ka kakaretso, ho molemo ho lumella 'mele oa hao tokoloho ea ho ja lijo tse haufi le boemo ba bona ba tlhaho kamoo ho ka khonehang.
Lijo tse ngata tse entsoeng kapa lintho tseo u ka li fumanang lebenkeleng le bonolo li tletse li-preservatives mme li fana ka melemo e seng mekae ea phepo e nepahetseng. 'Mele oa hau o leka ho utloisisa seo u lokelang ho se etsa ka lijo tse joalo,' me o ka sitisa 'mele oa hau (le kelello) ea limatlafatsi le matla ao u lokelang ho a sebetsa ka hohle.
Ke Lijo life tse sa thuseng ho tepella maikutlo?
Haeba o sebetsana le ho tepella maikutlong, e ka ba ntho ea bohlokoa haholo ho tseba seo u sa lokelang ho se ja. Ka bomalimabe, tse ngata tsa lijo tsena ke tsa mofuta oo batho ba bangata ba oelang ho oona ha ba e-ba le letsatsi le thata. Ho hlokomela mekhoa e mebe ea lijo tsena meleng ea hau ea kelello ho ka u thusa ho etsa liqeto tse molemo:
Tsoekere
Rea tseba hore lijo le tsoala tsa tsoekere ha li ntle bakeng sa 'mele ea rona. Seo o ka se hlokomeleng ke hore, feela joalokaha tsoekere e ka ama letheka la hao, e ka boela ea ama maikutlo a hau. Ho na le likhetho tsa lijo tse re pota-potileng tse nang le tsoekere e kang bohobe, li-cookie, lijo-thollo, lino, esita le limela tse kang barbecue sauce, liaparo tsa salate le tse ling. U ka 'na ua makatsoa ke hore na lijo tse ngata li nkoa li le "bophelo bo botle," empa li na le tsoekere e sa tloaelehang. Mehlala ea lijo tse bolotsana tse kang tsena ke li-barano tsa granola, mehala ea matla, mefuta ea litsela le mahe a linotsi a halikiloeng.
Hopola hore tsoekere e ke ke ea ngoloa feela joaloka "tsoekere" lenaneong la motsoako. E le hore u shebe tsoekere e eketsehileng, u ka 'na ua batla ho sheba lintlha tse latelang:
- Sirapo ea sione
- Sirapa ea poone e phahameng ea fructose (HFCS)
- Dextrose
- Fructose
- Mahe a linotsi
- Lactose
- Maltose
- Sucrose
Ela hloko dikgetho tsa hau, mme o fokotsa lijo tse nang le tsoekere, haholo-holo tse nang le tsoekere e eketsehileng. Ho boloka litekanyetso tsa tsoekere tsa mali ka tsela e leka-lekaneng le ho feta ka letsatsi ho ka thusa maikutlo a hau hore a lule a lekana ka tsela e leka-lekaneng, hape.
Lihlahisoa tse hloekisitsoeng
Feela joalokaha ka tsoekere, re pota-potiloe ke lijo tse entsoeng tse sebelisang lijo-thollo tse hloekisitsoeng. Lentsoe le hloekisitsoeng le bolela mefuta ea tsoekere le limela tse sa pheleng ka tlhaho, joalokaha ho hlalosoa ke setsebi sa mafu a kelello le setsebi sa phepo e nepahetseng Dr. Georgia Ede, MD O tsoela pele ho arolelana le bona, "Haeba u sheba lijo tse monate kapa tsa starchy hore u tla tšoana hantle le ka tlhaho, u sheba mohaho o nang le lik'habohaedreite. "
Lijo tse ngata tseo re li batlang habonolo ke tsona lintho tse ka 'nang tsa u sithabetsa. Lijo tse kang raese e tšoeu, li-pasta, li-crackers, bohobe, litsupe le lijo tse nang le bohobe li tletse lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng tse fanang ka boleng ba phepo e nepahetseng le ho u amoha li-vithamine tse bohlokoa tsa motlakase. Ho boloka lijo tsena tse nang le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng lijong tsa hau li tla nka tsoekere ea mali ea hao ka ho phalla ho pholletsa le letsatsi, e leng se ka hlahisang matšoao a maikutlo a fokolang le mokhathala.
Joala
Hase ho senya mokete, empa ho fokotsa joala ho ka u tsoela molemo haeba u loantšana le ho tepella maikutlong. Joala bo tepeletse maikutlo 'me bo ka baka pono e senyehileng, kahlolo, le nako ea ho itšoara. Lino tse ngata tse joala li ka ba tsoekere haholo tseo, joalokaha re ntse re bua ka tsona, li na le mokhoa oa ho senya maikutlo a hau le ho etsa hore tsoekere ea mali e phahame le ho phatloha. Le hoja lipatlisiso tse ling li bontšitse hore lino tse nyane tsa joala tse kang veine e khubelu li ka ba molemo, ke ka thahasello ea hau ka ho fetisisa hore u hlake ha u loantšana le ho tepella maikutlong. Joalokaha ho bontšitsoe ke Dr. Ede, "Joala bo ke ke ba rarolla bothata leha e le bofe ba bophelo bo botle, hobane ha ho na bothata ba bophelo bo bakoang ke ho hloka joala."
Caffeine
E, k'hafeineine e ka u thusa hore u qale letsatsi la hau ka matla. Leha ho le joalo, e ka boela ea lebisa likotsing hamorao motšehare, 'me ea u siea u ikutloa eka u hloka ho eketsehileng ho fumana matla hape. Maamerika a mangata a iphumana a noa k'hafeine, ha re ntse re noa kofi le lino tse tahang kamehla. Le hoja caffeine ka boeona e sa bontšoa hore e bakile ho tepella maikutlong, ho boleloa hore caffeine e jeoe ka tekanyo e itseng 'me e se ke ea sebelisoa e le mohloli oa matla. Ntho e molemo ka ho fetisisa ke tee e tala. Ho phaella melemo ea antioxidant, tee e tala e boetse e tsejoa ho fana ka theanine, e leng amino acid e fanang ka melemo e khahlanong le khatello ea kelello e ka thusang batho ba loantšanang le khatello ea maikutlo.
Lentsoe le Tsoang ho
Mele ea rona e sebelisana le lijo tseo re li jang le liqeto tseo re li etsang letsatsi le leng le le leng li ka ama bokhoni ba 'mele oa rona oa ho sebetsa ka hohle. Le hoja ho se na lijo tse khethehileng tse 'nileng tsa pakoa ho fokotsa khatello ea maikutlo, re ka bona hore ho na le lijo tse ngata tse nang le limatlafatsi tse ka thusang ho boloka boko ba rona bo phetse hantle.
Ke maikutlo a matle ho bua le mofani oa hau oa bongaka pele o etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau. Hopola hore hape u be le mamello ha u qala ho leka lijo tse ncha 'me u fe' mele oa hao nako ea ho fetola liphetoho tseo u li etsang. Ho etsa khetho e nepahetseng ea lijo ho ka thusa bophelo ba hao ka kakaretso ebile ho u thusa hore u be le boiketlo ba maikutlo.
> Mohloli:
> Ede, G. (2017). Ho ja lijo: Tlhahiso ea phepo e nepahetse. E khutlisitsoe ka la 29 December, 2017 ho tloha ho http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol