Ho ngolisa mohala ke sesebedisoa sa ho laola khatello ea kelello ka mabaka a mangata. Ho bile le lipatlisiso tse ngata tse bontšang katleho ea litaba bakeng sa bophelo bo botle, thabo le khatello ea kelello. Hase feela mokhoa o bonolo empa o monate. Ho na le mekhoa e mengata ea ho ngola lintlha le mefokolo e seng mekae ea hore na ke mang ea ka ruang molemo, kahoo ho sa tsotellehe hore na ke mekhoa efe e mengata ea ho laola khatello ea kelello eo ue sebelisang bophelong ba hau, ho na le mabaka a bohlokoa a ho eketsa mokhoa oa ho ngola bophelong ba hao, beke le beke, kapa ka nako e hlokahalang ha khatello ea maikutlo e e-ba matla haholo. Mona ke seo u lokelang ho se tseba ka litaba tsa khatello le khatello ea maikutlo.
1 - Ho ngolisa ho tšoenyeha le khatello ea kelello: U ka qala joang
Ho ngolisa e ka ba sesebelisoa se thusang haholo ho imolla khatello ea kelello. (Bala ka ho eketsehileng ka lipatlisiso tsa ho ngola le khatello ea maikutlo .) E 'ngoe ea litsela tseo koranta e ka fokolang khatello ea kelello ke ka ho u thusa ho sebetsana le maikutlo a hau a ho tšoenyeha. Lebaka ke hore maikutlo a ho tšoenyeha a ka lebisa khatellong ea maikutlo le ho senyeha ha u sa siuoa, empa tse ling tsa metsoalo ea matšoenyeho a hao li ka fokotsoa ka ho hlahlojoa hanyenyane. Ho ngolisa litaba ho ka ba sesebelisoa se matla sa ho hlahloba le ho fetola mehopolo ho tloha matšoenyehong le ho lumellana le matla a ho matlafatsa le ho nka bohato.
Polane e latelang e ka u thusa hore u ngole tekete ea hau ho tsoa sebakeng sa khatello ea maikutlo, 'me u fumane phomolo ka metsotso e seng mekae. (Hlokomela: haeba u ikutloa u hloka thuso e eketsehileng le matšoenyeho a hao ho feta sehlooho se ka u fang, buisana le ngaka ea hau; ho na le tse ling tse khethollang. U ka boela ua fumana thuso ea ho sebetsana le matšoao a mafu a ho tšoenyeha a kang Generalized Anxiety Disorder , Social Anxiety Disorder , le Panic Disorder.) Itokiselitse ho qala? Tšoara pene (kapa u bule tokomane) mme mona re ea!
Qala ka litaba bakeng sa metsotso e 5 ho isa ho e 15. Ngola ka seo u leng sona kelellong ea hao, mme ke eng eu khathatsang:
- Ngola ka lintho tseo u amehileng ka tsona, u ngole metsotso e seng mekae ho fihlela u ikutloa u ngotse seo ho hlokahalang hore u se bolelloe, empa ha u e-s'o hlahlobe mokhoa oa ho senya. U ka khetha k'homphieutha, koranta, kapa feela pad le pampiri; haeba u sebelisa pampiri, ka kōpo tlōla mola kapa tse peli bakeng sa molaetsa o mong le o mong oo u o sebelisang-sena se tla sebetsa hamorao.
- Hlalosa se etsahalang hona joale, ho hlalosa liketsahalo tseo hona joale li baka mathata. Hopola hore, ka linako tse ling ha ho na ntho e etsahalang e bakang khatello ea kelello, empa ho e-na le moo u tšoenyehile ka se ka hlahang mona. Haeba ho le joalo ho le joalo, ho lokile; u ka ngola ka se etsahalang hona joale 'me u hlokomele hore karolo e le' ngoe e hlileng e bakang khatello ke monyetla oa hore na ho ka etsahala'ng ka mor'a moo. (Sena, ha e le hantle, e ka 'na ea e-ba ho hlokomeloa ho tlisang khatello ea maikutlo ka boeona.)
- Ebe u ngola ka lintho tseo u amehileng ka tsona le tšabo, 'me u ngole ka tatellano ea liketsahalo. Ka mantsoe a mang, qala ka e 'ngoe ea khatello ea maikutlo eo u sebetsanang le eona hona joale,' me u hlahlobe seo u nahanang hore se tla etsahala ka mor'a moo, ebe u ngola seo u tšabang hore se tla etsahala ka mor'a moo.
- Ngola kamoo sena se tla u ama kateng.
Hona joale kaha u na le mehopolo ea hau, sheba seo u ka se etsang ho fokotsa khatello ea kelello le matšoenyeho ka hare.
2 - Ho ngolla tsela ea hau ho mokhoa o motle oa kelello
Ho ngola ka lintho tseo u amehileng ka tsona le ts'abaetso ho ka ba molemo ho tlosa mehopolo ena hloohong ea hau. Ka mor'a moo, bala hape u boele u nahanisise seo u sa tsoa se ngola.
- Ha u sheba se mabapi le uena hona joale, hlahloba mekhoa ea hau e meng. Na ho ka ba ho khoneha hore lintho li fapane hona joale? Na ho na le seo u ka se etsang ho fetola maemo a hau kapa mehopolo ea hau ka maemo a hau?
- Ha u ngola ka seo u se amehileng se ka etsahala ka mor'a moo, nahana ka ho teba 'me u leke ho ngangisana le uena. Ngola ntho leha e le efe e belaellang hore na kannete sena se amehile kapa che. Ho na le monyetla ofe hore ebe sena se tla etsahala, hona u tseba joang? U na le bonnete? Haeba seo u se tšabang se phethahala, na ho na le monyetla oa hore e ka ba phihlelo e nyenyane ho feta kamoo u nahanang hore e tla ba kateng? Na e ka ba ketsahalo e sa jeleng paate kapa e ntle? Na ho na le tsela eo u ka sebelisang maemo a hau ka eona ho iketsetsa katleho e ntle ho uena, u sebelisa seo u nang le sona le liphetoho tse ka 'nang tsa etsahala? Na ho na le phetoho e ka hlahang eo u ka e bōpang e tla be e le molemo le ho feta? U fumana khopolo. Ho qholotsa tšabo ea hau hangata ho ka u thusa hore u imolle matšoenyeho hobane u bona lintho tseo li ka etsahala ho feta kamoo u nahanang kateng, kapa ha li mpe joalo kamoo u nahanang kateng.
- Bakeng sa tšabo kapa kameho e 'ngoe le e' ngoe, lekang ho ngola bonyane tsela e le 'ngoe (empa ka ho khetheha) eo u ka e nahanang ka eona ka tsela e fapaneng. Iketsetse pale e ncha, seteishene se secha sa menyetla, 'me u ngole pampiri haufi le tšabo e hloohong ea hao hona joale.
- Ho ka ba molemo ho hlahloba litsebo tsa hau tsa ho nahana ho bona hore na u ka rua molemo joang ka ho fetola khatello ea kelello-e fokolang maikutlo.
Hona joale kaha u tlile ka litsela tse ncha tsa ho sheba lintho, a re hlahlobeng litsela tsa ho sebelisa journaling ho nka khato ho fokotsa khatello ea kelello.
3 - Letsatsi le kenyeletsang ketso
Ho sebetsana le maikutlo a hau ka pampiri ho ka ba molemo haholo. Mokhoa oa ho tsoela pele ho sebetsa le ho fallela sebakeng seo u leng loketseng ho nka khato ho sebetsana le mathata a sithabetsang bophelong. Ha u ntse u ngola, rera lintho tse mpe ka ho fetisisa le tšepo bakeng sa molemo ka ho fetisisa.
- Sheba se ka 'nang sa etsahala. Joale nahana ka mathata a maholohali ao u tobane le 'ona le ho hlōla. Ha u shebile nako ea hau e matla ka ho fetisisa, na u nahana hore u ka sebelisa matla le bohlale bo tšoanang ho atleha le bothateng boo bo ka 'nang ba e-ba teng? U nahana hore u ka ithuta'ng ho eona, hona u nahana hore u tla fumana matla ha u ntse u tobane le litšitiso tsee tse ncha? Ho nahana ka bokhoni ba hau le linako tsa hau tse ntle ho ka u thusa hore u hopole hore, ha u ntse u sa thabele maemo a hona joale ao u tobane le 'ona, u na le matla a ho sebetsana le se tlang. U ka fumana matla a macha ao u sa kang ua tseba hore u na le oona!
- U nahana hore seo u se tšabang se etsahala, u ne u tla etsa'ng? Ha ho hlokahale hore u thehe moralo o feletseng, empa u qale ka thepa eo u ka e sebelisang le mehato e latelang eo u ka e nkang. Sena se tlosa tšabo ea tse sa tsejoeng; haeba o tseba hore o tla ba le maruo a fumanehang ho uena ha o lokela ho o hloka, kelello ea hau e ka 'na ea lula hole le maemo a mabe ka ho fetisisa ao ka' ona ka linako tse ling re hohelang teng.
- Tsoha le bonyane ntho e le 'ngoe eo u ka e etsang hona joale e tla ntlafatsa bophelo ba hau le ho u lokisetsa seo u se tšabang. Sena se ka ba ho aha maruo a hau ka ho ba le metsoalle le ho matlafatsa likamano tsa hau. U ka haha litsebo tseo u ka li sebelisang hona joale, empa li tla boela li tsamaee hantle haeba tšabo ea hao e ne e tla phethahala. U ka sebetsa ho theha moralo o atlehang oa ho laola khatello ea kelello e le hore u ka ba le matla a ho feta maikutlong ha u thulana le bothata bo boholo 'me u hloka ho mamella khatello e itseng e eketsehileng. Ho beha matla a hao ho etsa ho hong ho ka u thusa ho tsoa sebakeng sa matšoenyeho le ho ea sebakeng sa matlafatso. Joale esita le haeba u sa li hloke, u na le lisebelisoa tse ka u thusang bophelong ba hau hona joale, mme u ipehile kotsing tshebetsong ena. Ho tlatsa lethathamo la menyetla e joalo ke mohato oa pele.
- U ka 'na ua batla ho fumana lintlha tse eketsehileng mabapi le mamello ,' me u fumane lintlha tsa ho haha ka thata.
Hopola hore lintlha tse ling li hloka thuso e ngata ho feta sehlooho se ka fanang ka sona, mme ke habohlokoa ho batla thuso haeba u e hloka. Seo se itse, mokhoa ona o bonolo oa ho ngola o ka fana ka sesebelisoa se ka sebelisoang mefuteng eohle ea maemo ho thusa ho laola matšoenyeho le khatello ea kelello bophelong.
Bakeng sa lisebelisoa tse eketsehileng tsa ho laola khatello ea kelello, bona lisebelisoa tsena tse tsoelang pele bakeng sa liphallelo tsa khatello ea kelello 'me u sebelise seo setša sena se fanang ka sona