Fokotsa Khohlano le Mamello e Tsoelang pele

Muscle Relaxation (PMR) ke mokhoa o khathollang le o sebetsang ho fokotsa tsitsipano ea mmele ka kakaretso. Mokhoa ona o bonolo o akarelletsa ho senya le ho phomola mesifa eohle e meholo 'meleng oa hao ho tloha ho tloha hloohong ho ea maoto. Ka ho fokotsa mesifa ea hau pele u ba khatholla, u itumella ho ba phutholoha haholo ka mor'a hore u lokolle, ho tlohela ho sithabela ha 'mele ka katleho.

Hape, ka lehlohonolo, e ka ithutoa habonolo mme ea etsoa hohle kae kapa kae.

Lipatlisiso li bontša hore ho phomola 'meleng oa hau ho ka boela ha lokolla khatello ea kelello le khatello ea kelello, ho fokotsa khatello ea kelello ea khatello ea kelello le ho fokotsa phihlelo ea hao ea khatello e sa feleng. Ho na le litsela tse ling tse sebetsang tsa ho fokotsa khatello ea kelello le ea maikutlo , empa PMR e ka u fa sesebelisoa se le seng sa ho laola khatello ea kelello, e ka u thusang hore u iketsetse botsitso. 'Me ka mokhoa o tloaelehileng, boikhathollo bo bakoang ke mokhoa ona bo ka hlaha ka potlako le ka mokhoa o itekanetseng, e leng se etsang hore e be mokhoa o moholo oa ho ea ho maemo a mangata a amanang le khatello ea' mele.

Ha u ntse u itlhakisa le ho phomola lihlopha tsohle tsa mesifa 'meleng oa hao, u ka fallela phetolelong e khutšoanyane ea ketsahalo ena, e tsejoang e le Deep Muscle Relaxation, moo u phutholohang ka potlako' mele oohle oa hao. (Ha ke ntse ke ikoetlisa DMR, ke rata ho nka boikhathollo bo phalla ho tloha hloohong ea ka ho ea maotong a kang metsi a tšolleloang, 'me ka bonolo ho nkama.) Ha u ntse u fokotsa tsitsipano eo u nang le eona' meleng oa hao, bophelo bohle ba hau bo tla ikutloa bo le tlaase haholo 'me u tla thabela ho phela hantle 'meleng le maikutlong.

Tsela eo u ka qalang ka eona mona:

1. Fumana nako e itseng. Tlosa bonyane metsotso e 15 ho qala. Ke khothaletsa ho beha alamo bakeng sa hau, haeba u robala. (Sena se tla u lumella ho phomola ka ho feletseng, ho tseba hore u ke ke ua lahleheloa ke nako ea nako.) Ke boetse ke kgothaletsa ho fumana sebaka sa poraefete e le hore u ikutloe u phutholohile ka mohato oa # 3.

1. Lula 'me U Iketsetse Matšeliso. Ka mor'a hore u fumane sebaka se khutsitseng le metsotso e 'maloa ea mahala e le hore u ikoetlise, u lule fatše' me u ikutloe u phutholohile. Ho atleha haholo ho otlolla le ho robala, empa haeba u se na sebaka sa ho robala, ho lula setulong se nang le boiketlo hantle hantle. Hlalosa matsoho a hau, leha ho le joalo, le ho senya maoto a hao e le hore u tsamaee habonolo 'me' mele oa hau o khona ho phutholoha.
2. Qala ka Sefahleho sa Hao. Qala ka ho fokotsa mesifa eohle sefahlehong sa hao le sepakapakeng. Etsa li-grimace, tiisa mahlo a hao ka thata kamoo ho khonehang, koala meno a hau, esita le ho sisinya litsebe ha u khona. Tšoara sena ka palo ea borobeli ha u ntse u kenya letsoho.
3. Tlohela Tlhōlisanong ea Hao. Joale exhale le ho phomola ka ho feletseng. Lumella sefahleho sa hao hore se kene ka ho feletseng, joalokaha eka u robetse. Ikutloe hore tsitsipano e tsoa liphatleng tsa hau tsa sefahleho, 'me u thabela maikutlo. Nka nako ea hao u phutholohe ka ho feletseng pele o fetela mohato o latelang. U ka boela ua pheta mohato ona ho fihlela sefahleho sa hau se ikutloa se phutholohile ha u ikutloa u hloka.
4. E-ea Molala oa Hao. E latelang, fokotsa molala oa hau le mahetleng, hape o hoeletsa le ho bala ho isa ho tse robeli. Ebe u tsitsa le ho phomola. Hape, mohato ona o ka phetoa ho fihlela u ikutloa u phutholohile sebakeng sena, haholo-holo hobane batho ba bangata ba jara tsitsipano mesifa ea bona le melala le mahetleng. Nka nako ea hao, 'me u itumelle ho ea.

1. Sebetsa Tsela ea Hao Hantle. Tsoela pele 'meleng oa hao, u pheta mokhoa ona le lihlopha tse latelang tsa mesifa:
   • sefuba
   • mpa
   • letsoho le letona le letona
   • forearm le letsoho (ho etsa seqha)
   • letsohong le letona
   • letsoho lohle le letšehali
   • forearm le letsoho (hape, ho etsa seqha)
   • letsohong le letšehali
   • marotholi
   • leoto le letona le letona
   • leoto le ka tlaase leoto le leoto
   • leoto le letona
   • leoto le letšehali kaofela
   • leoto le ka tlaase leoto le leoto
   • leoto le letšehali
2. Itloaetse. Ebe o akaretsa. Bakeng sa phetolelo e khutšoanyane, e kenyelletsang lihlopha tse 'nè tse ka sehloohong tsa mesifa:
   • sefahleho
   • molala, mahetla le matsoho
   • mpa le sefuba
   • likoti, maoto le maoto
   Ho potlakela ho lebisa sehlopheng se seng le se seng ka mor'a se seng, ka ho itloaetsa u ka phomola 'mele oa hao joaloka' metsi a phomolo 'a tšolloa holim'a hlooho ea hau' me e phalla fatše 'me e koahela ka ho feletseng. Sena se nka tloaelo, empa e ka nka nako e seng kae ho ntlafatsa tsebo ena ho feta kamoo u ka nahanang kateng. Hang ha o khone ho phutholoha 'mele oa hao ho tloha hloohong ho ea ho tse ling, kelello ea hau e tla ikutloa e phutholohile hape,' me maemo a hao a kakaretso a tla boela a fokotsehe. Boikoetliso bona bo ka u thusa ho fokotsa khatello ea kelello e sa foleng le ho matlafatsa khatello eo u tobanang le eona nakong e tlang. U ka sebelisa phomolo e tsoelang pele ea mesifa ho potlakela ho hatella nako leha e le efe, e etsa hore e be sesebelisoa se atlehang sa ho se sebelisa.

_Lisebelisoa:

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Buka ea Mosebetsi ea ho Fokotsa Khatello ea Khatello ea Matšoafo le ea Khatello ea Kelello, la 6th. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL (2013). Ho Laola Khatello ea Kelello: Melao le Mekhoa ea Bophelo le Bophelo, Phetoho ea Bo8. Burlington, MA: Thuto ea Jones & Bartlett.}