Etsa Koetliso ea Boikoetliso ba Mamello ea Progressive

Ho phomola ha mesifa e tsoelang pele (PMR) ke mokhoa oa khatello le khatello ea kelello. Haeba u na le bothata ba ho tšoha , agoraphobia kapa lefu le leng la khatello ea kelello, mokhoa ona o ka u thusa ho khutsisa 'mele oa hao le ho khutsisa likelello tsa hau. Ka mokhoa o tloaelehileng, ho phomola ha mesifa ho tsoela pele ho le bonolo ho etsa, 'me u tla khona ho finyella botebo bo tebileng ba boikhathollo.

Bothata: Ho bonolo

Nako e Hlokehang: metsotso e 10-15

Mona ke joang:

1. Etsa bonnete ba hore u phutholohile. U ka 'na ua lula setulong kapa ua robala. Mahlo a hau a ka buleha kapa a koaloa, empa batho ba bangata ba fumana ho koala mahlo ho thusa ho lula ba tsepamisitse maikutlo nakong ea boikoetliso. Lokolla liaparo leha e le life tse thibelang 'me u netefatse hore tikoloho ea hau e khutsitse.
2. Qala ka ho phefumoloha haholo . Hlakola butle-butle ka hare ho nko ea hao mme u hlahise ka molomo. Pheta sena ka makhetlo a 'maloa.
3. Qala ka ho fokotsa mesifa maotong a hau. Tlohela maoto a hao holimo ho tloha ka maqaqailaneng ho ea sefahlehong sa hau. Flex maoto a hau holimo ka hohle kamoo u ka khonang, empa eseng haholo hoo e bakang bohloko kapa ho senya. Tšoara boemo bona metsotsoana e 5 ho ea ho e 10. Ka potlako lokolla tsitsipano maotong a hau. Hlokomela maikutlo le boikutlo boo u bo utloang ha maoto a hao a phutholohile. Lula u phutholohile ka metsotsoana e ka bang 20 ho isa ho e 30 pele u fetela sehlopheng se latelang sa mesifa.
4. Fokotsa mesifa maotong le maotong a hao. Hlokomela kamoo tsitsipano e ikutloang kateng. Tšoara sebaka sena ka metsotsoana e 5 ho isa ho e 10 'me ka potlako u lokolle tsitsipano. Lula u phutholohile metsotsoana e 20 ho isa ho e 30.

1. Tiisa mesifa ea hao ea mala. Tsepamisa maikutlo holim'a tsitsipano bakeng sa metsotsoana e 5 ho ea ho e 10. Lokolla tsitsipano 'me u phomole ho bala ho 20 ho isa ho 30. Hlokomela phapang pakeng tsa hore na mpa ea hau e ne e ikutloa joang ha e tetehile ebile e phutholohile.
2. Etsa letsoho le thata ka letsoho le leng le le leng ha ka nako e le 'ngoe u feto-fetola matsoho holimo ka letsoho. Tsepamisa maikutlo ho maikutlo ao u ikutloang ka 'ona ha mesifa ena e lekanngoa ka metsotsoana e 5 ho ea ho e 10. Ka potlako lokolla tsitsipano 'me u tsepamise maikutlo liphateng tse phutholohileng matsohong le matsohong bakeng sa metsotsoana e 20 ho isa ho e 30.

1. Koola likhahla tsa hao 'me u fokotse likarolo tsa hau tse thata ka thata kamoo u ka khonang. Tšoara tsitsipano bakeng sa palo ea 5 ho isa ho ea 10 'me kapele u lokolloe. Lula u phutholohile metsotsoana e 20 ho ea ho 30, u lebise tlhokomelo ea hore na mesifa ena e phutholohileng e ikutloa joang.
2. E-ea holimo ka morao. Emisa mesifa ea hau e ka morao ka ho hula mahetla ka morao kamoo u ka khonang. Tšoara ho bala ho 5 ho isa ho 10. Ka potlako lokolla tsitsipano 'me u phomole metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. Tsepamisa mohopolo oa hore na karolo ea hau e ka holimo e ikutloa joang joale ha e bapisoa le ha e chesoa.
3. Tšoara mahetleng ho ea hoeletsa litsebeng tsa hau. Li husetse ka thata kamoo u ka khonang 'me u tšoare metsotsoana e 5 ho ea ho e 10. Ikutloe ke tsitsipano mahetleng le molaleng. Ka potlako lokolla tsitsipano 'me u lule u phutholohile metsotsoana e 20 ho isa ho e 30.
4. Fokotsa phatleng ea hao holimo kamoo u ka khonang kateng. Tšoara palo ea 5 ho isa ho ea 10 'me u potlakele ho lokolla tsitsipano. Lula u phutholohile metsotsoana e 20 ho isa ho e 30.
5. Etsa hore mahlo a hao a koaletsoe ho bala ho 5 ho ea ho 10. Nahana ka hore na tsitsipano e ikutloa joang. Lokolla tsitsipano mme u lebise tlhokomelo ho hore na ho phomola ho ikutloa joang ka palo ea 20 ho ea ho 30.
6. Bulela molomo oa hao ka bophara kamoo u ka khonang. Ikutloe ke tsitsipano mohlaleng oa hau. Tšoara metsotsoana e 5 ho ea ho e 10 u lokolloe. Phomola mohlahare oa hao - molomo oa hao o lokela ho arohana hanyane. Hlokomela phapang pakeng tsa khatello le boikhathollo.
7. Tsoela pele ho hema ka metsotsoana e seng mekae. Tsebisa hore na mesifa ea hau e phutholohile e ikutloa joang.

Litlhahiso:

1. Ka ho ikoetlisa kamehla, o tla khona ho lemoha limela tse fapaneng 'me u li phutholohe.
2. U ka eketsa lihlopha tsa mesifa ho ea ho ikoetlisa, kapa u ka tsepamisa mohopolo lintlheng tsa hau tsa tsitsipano.
3. Ka mor'a ho tiisa lihlopha tsa mesifa, etsa bonnete ba hore u lokolle tsitsipano kapele, eseng butle-butle.
4. Nakong ea boikoetliso, lula u lebisitse tlhokomelo ho seo lihlopha tsa mesifa li ikutloang ka tsona ha li halefile li bile li phutholohile.

   _Mohloli:

   Davis, M., Eshelman, E., le McKay, M. "Buka ea Mosebetsi oa Relaxation & Stress Reduction Work, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc.: Oakland, CA.