Ho thuisa, ka mantsoe a bonolo ka ho fetisisa, ho bolela ho ithuta ho ela hloko. Ha u sebelisitsoe hantle, ho thuisa ho u lumella hore u theohe fatše le ho shebella lefatše ntle le kahlolo. Haeba u phela le lefu la ho tšoenyeha ka tloaelo (GAD) , le ka boela la thusa ho fokotsa mehopolo e ts'oenyang le ho tlisa boikutlo ba ho leka-lekana, khutso le ho tsepamisa maikutlo. Bakeng sa Maamerika a limilione tse 6.8 ba phelang le khatello e sa foleng ea letsatsi le leng le le leng, ho thuisa ho ka fana ka tsela ea hore qetellong u phutholohe.
Ho Thuisa ke Eng?
Ho thuisa ho simolohile filosofi ea Buddhist. Ha u nahanisisa ka ho thuisa, mohlomong o kenyelletsa litšoantšo tsa kamore e tletseng batho ba lutseng likoti tse sepakapakeng le ho bina lentsoe le tšoanang hangata. Ho tumelloa ke batho ba tummeng, ho thuisa ka tsela e sa tloaelehang (TM) ke mofuta o mong oa ho thuisa o na le pakane ea ho u thusa ho kena boemong bo tebileng ba boikhathollo kapa boemo ba ho falimeha ho phomola. Ha ho thuisa ho thusa ho fokotsa khatello ea kelello le mokhathala, ho thusa batho ba nang le lefu la ho tšoenyeha ho tloaelehileng, ba nang le bothata bo sa feleng le hangata la ho hlobaela, ho bonolo ho utloisisa.
Ho Thuisa le Kelello ho Fetoloa Joang?
Likhopolo tsa ho thuisa le tsa kelello li tšoana haholo. Le hoja ho thuisa ka tloaelo ho kenyeletsa ho leka ho kena moeeng o fapaneng oa kelello, ho ba le kelello ho bolela ho tseba nako ea hona joale. Ka tsela ena, u ka 'na ua nahana ka kelello e le mohato o le mong tseleng e lebisang ho thuisa.
Mokhoa ona ka bobeli o ka ba oa bohlokoa bakeng sa matšoenyeho, hobane a nolofalletsa ho fokotsa khathatso le ho ba hlokolosi ntle le ho tšoha.
Ho Thuisa ho Thehiloe kelellong
Ho thuisa ho sebelisoang ho phekola mafu a ho tšoenyeha hangata ho nka mokhoa oa ho nahanisisa ka kelello. Mokhoa ona oa ho thuisa o simolohile ka mokhoa oa kelello o qalileng ke Jon Kabat-Zinn, mothehi oa mekhoa ea ho fokotsa khatello ea kelello (MBSR).
Ntho ea motheo ea mokhoa ona ke ho ithuta ho qoba mehopolo ea ho tšoenyeha. Sena se finyelloa ka ho etsa tsebo, ho khetholla mahlomola 'meleng, ho utloisisa menahano ea hau, le ho ithuta ho sebetsana le maikutlo a thata. MBSR e atisa ho etsoa le morupeli, empa ho boetse ho na le lithuto tsa marang-rang tseo u ka li nkang tse kang mahala tse fanoang ke Palouse Mindfulness.
Lipatlisiso ka ho Thuisa le GAD
Tšehetso ea lipatlisiso bakeng sa melemo ea ho thuisa bakeng sa lefu la ho tšoenyeha ho tloaelehileng e bile le tšusumetso e ntle. Tlhahlobo e laoloang ka ho fetisisa ea 2013 e ile ea etsoa le batho ba 93 ba nang le DSM-IV e fumanoeng hore GAD e bapisa lenaneo la lihlopha tsa sehlopha sa sehlopha sa bokhutšoanyane le boithapollo ba libeke tse 8 ka tlhokomelo ea tlhokomelo (khatello ea khatello ea kelello kapa SME). MBSR e ne e amahanngoa le ho fokotseha ho hoholo ha matšoenyeho bakeng sa mehato e meraro ea lithuto tse 'nè. Barupeluoa ba boetse ba bontšitse keketseho e kholo ea lipolelo tsa bona tse ntle. Ho phaella moo, tlhahlobo ea litlhahlobo tsa 2012 e bontšitse tšehetso e matla ea ho thuisa ka kelello bakeng sa matšoenyeho.
Tsela ea ho Itlhakisa ka GAD
Haeba u phela le matšoenyeho a tloaelehileng, ho thuisa ka letsatsi le leng le le leng ho ka u thusa ho hlōla matšoenyeho le ho fokotsa tsitsipano 'meleng oa hau.
Haeba u kileng ua nka sehlopha sa yoga , u hantle tseleng ea hao ea ho itlhakisa. Ha u hloke nako e ngata ea ho thuisa-qalong, leka ho qeta metsotso e seng mekae ka letsatsi. U ka eketsa butle-butle nako eo ha u ntse u ithuta ho phutholoha le hore na u ikutloa joang ha u khobile matšoafo. Ka tlaase ke mehato e bonolo ea ho latela ho qala kajeno:
- Lula fatše ka setulo 'me u behe maoto a hao fatše.
- Qala ho ela hloko phefumoloho ea hau. U se ke ua leka ho fetola tsela eo u hemang ka eona; sheba feela 'mele oa hau ha u ntse u phunyeletsa' me u tsoa.
- U ka 'na ua ikutloa u tlamehile ho fetola maikutlo a hau kae-kae. Hanela tšusumetso ena 'me u tsoele pele ho tsepamisa mohopolo ho phefumoloha ha hao.
- Menahano e tšoenyang e ka fetisa kelello ea hau. Amohela bona, empa joale u khutlisetse ho tsebisang hore u phefumoloha.
- Tsoelapele ka mokhoa ona o khutsitseng, o se nang boikarabello metsotso e ka bang 10.
- Bula mahlo 'me u bone hore na u ikutloa joang. U se ke ua sekaseka, feela u shebe.
Senotlolo sa ho ithuta ho itlhakisa ke ho amohela lefats'e le u pota-potileng ho tsoa sebakeng se nang le tsebo ea ho tseba. Mokhoa ona oa ho thuisa o ka 'na oa qhalla likarolong tse ling tsa bophelo ba hau, ha u hlokomela hore u shebile ho e-na le ho itšoara ka linako tse thata kapa linako tsa khathatso. GAD e kenyeletsa ho tšoenyeha ho sa feleng-haeba u ka ithuta ho amohela matšoenyeho ao u sa ba lumelle ho u halefisa, joale mahlomola a hao a ka 'na a fokotseha.
Nka Etsa'ng Haeba ke sa Khone ho Thuisa?
Ho na le mabaka a mangata a etsang hore u thatafalloe ho thuisa kapa ho hopola. U ka 'na ua thatafalloa ho shebella ntle le ho ahlola kapa u ka' na ua ikutloa u sa fele pelo kapa eka ho na le "ho hongata hoo u lokelang ho o etsa" ho lula u pota-potile ho hema. Batho ba bang ba na le bothata ba ho se etse letho, kaha ba tloaetse ho ba teng. Makhetlo a mang, u ka fumana hore u ke ke ua emisa menahano e fosahetseng ea ho kena ka hare ha u ntse u leka ho phomola.
Keletso e molemo ka ho fetisisa ea ho hlōla litšitiso tsena ke tse peli:
- Hlokomela hore sena se tla nka nako. U se ke ua lebella hore thuto ea hau ea pele ea ho thuisa e be bonolo. Le hoja e le lefeela, ho hlokahala ho itloaetsa ho ithuta ho se etse letho. Qetellong, e tla tla habonolo.
- Iphe nako ea sena. Feela joalokaha sena se tla nka nako, u lokela ho ipha nako ea sona. E kenye letsatsi la hau feela joaloka mosebetsi oa hau kapa kopano. U se ke ua etsa khetho ea hore u se ke ua ikoetlisa; ipolele hore u mpa feela u hloka ho e etsa. Ka linako tse ling, ha u e-na le ho hongata hoo u lokelang ho o etsa 'me u sa khone ho o etsa ka nako ea khuts'oane, u ka' na ua fumana ka mor'a moo hore motsotso o khutsitseng o u thusitse hore u khutlele mehleng ea hau e le ea bohlokoa le ho feta ha u rarolla bothata.
Lentsoe le Tsoang ho
Ha u qala ho itlhakisa, ipotse lipotso tse kang tse latelang:
- Na u ne u ka khona ho boloka mehopolo ea hao e tšoenyehileng ntle le ho ba ahlola?
- Na u fihletse maikutlo a tsepamisitseng maikutlo?
- Na u ikutloa u phutholohile?
Boloka koranta ea ho hlahloba tsoelo-pele ea hau 'me u hlokomele haeba matšoenyeho a hao a fokotsehile. Haeba, ha nako e ntse e feta, u ntse u tobane le khatello ea kelello e sa foleng le e matla, etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau ka mekhoa ea kalafo.
> Mehloli:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Tlhahlobo e laoloang ka nako e tloaelehileng ea ho thuisa ka kelello bakeng sa boloetse ba ho tšoenyeha ho tloaelehileng: liphello ho tšoenyeha le khatello ea kelello. J Clinic Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Ho hlahloba liphihlelo tsa ho thuisa ka Zen tsa bakuli ba nang le lefu la ho tšoenyeha ka tloaelo: mokhoa oa ho tsepamisa maikutlo. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Mokhatlo oa Sechaba oa Bophelo bo Botle ba kelello. Matšoenyeho a Tloaelehileng a ho Tšoenyeha.
> Sarris J, Moylan S, DA Camfield, le al. Meriana e tlatsetsang, boikoetliso, ho thuisa, ho ja, le ho fetola mokhoa oa bophelo oa ho fetola mathata a ho tšoenyeha: ho hlahloba bopaki ba hona joale. Evid e thehiloe tumellanong Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Ho Thuisa ho Fetisisa. Ja, Thuisa, U ikoetlise - Ho Tšoenyeha ka tlhaho.