Ntho e 'ngoe le e' ngoe e thatafalloa ha u sebetsana le ho tepella maikutlong. Ho ea mosebetsing, ho thabela botsoalle le metsoalle, kapa esita le ho tsoa betheng ho ka 'na ha ikutloa eka ke ntoa.
Empa ho na le lintho tse ling tseo u ka li etsang ho sebetsana le matšoao a hao le ho ntlafatsa boleng ba bophelo ba hau. Mona ke lintlha tse robeli tsa ho phela le ho tepella maikutlong.
1 - Haha Motheo oa Ts'ehetso
E 'ngoe ea lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u ka li etsang ho itšireletsa ka maikutlo-ntle le meriana le phekolo-ke ho hlaolela ts'ehetso e matla ea sechaba .
Ho ba bang, sena se ka bolela ho theha maqhama a matla le metsoalle kapa lelapa. Ho tseba hore u ka itšetleha ka baratuoa ba hao ba tšehetsang ho ka thusa ho ntlafatsa khatello ea maikutlo ea hau.
Ho ba bang, sehlopha sa ts'ehetso ea ho tepella maikutlo se ka ba sa bohlokoa. E ka 'na ea kenyelletsa sehlopha sa sechaba seo se kopanang sebakeng sa heno kapa u ka fumana sehlopha sa tšehetso sa inthanete se finyellang litlhoko tsa hau.
2 - Fokotsa Matšoenyeho a Hao
Ha u le tlas'a khatello, 'mele oa hao o hlahisa hormone e ngata e bitsoang cortisol. Ka nako e khutšoanyane, sena ke ntho e ntle hobane e u thusa hore u sebetsane le ntho leha e le efe e bakang khatello bophelong.
Ha nako e ntse e ea, leha ho le joalo, e ka baka mathata a mangata ho uena, ho akarelletsa le ho tepella maikutlong. Ha u sebelisa mekhoa ea ho fokotsa khatello ea kelello haholoanyane, e tla ntlafala, hobane e tla fokotsa kotsi ea ho tepella maikutlong.
3 - ntlafatsa boroko ba hau bo hloekileng
Boroko le maikutlo a amana haholo. Phuputso ea 2014 e fumane hore karolo ea 80 lekholong ea batho ba nang le bothata bo tebileng ba ho tepella maikutlong ba tšoaroa ke likhathatso tsa boroko.
Empa, u ka 'na ua ikutloa eka ha u khone ho robala. Kapa mohlomong u thatafalloa ho tsoha betheng hobane u ikutloa u khathetse ka linako tsohle.
Ho ba le boroko bo botle ba ho robala e ka ba senotlolo sa ho ntlafatsa boleng le boholo ba boroko ba hau. Tlosa elektronike bonyane hora pele u robala. Sebelisa leseli le leholo ho bala buka kapa ho kopanela mosebetsing o mong oa boikhathollo.
Sebelisa bethe ea hau feela ho robala le ho kopanela liphate. Ho etsa mosebetsi betheng, kapa esita le ka kamoreng ea hao, ho ka etsa hore u kopane le bethe ea hao le khatello ea kelello, ho e-na le ho phomola.
4 - ntlafatsa mekhoa ea hau ea ho ja
Lipatlisiso li tsoela pele ho fumana likamano tse hlakileng pakeng tsa lijo le bophelo ba kelello Ha e le hantle, ho bile le lipatlisiso tse ngata tse bontšitseng ntlafatso ea phepo e nepahetseng e ka thibelang le ho tšoara maloetse a kelello hore phekolo ea kelello ea phepo e nepahetseng e fetohile e tloaelehileng.
Ho na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa tsa boko tse ka ama khatello ea maikutlo. Ka mohlala, phuputso ea 2012 e fumane hore khaello ea zinc e eketsa matšoao a ho tepella maikutlong.
Ho ntlafatsa lijo tsa hau ho ka ba bohlokoa ho fokotsa matšoao a hau. Empa pele u etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau kapa u qala ho noa livithamine kapa ho tlatselletsa, bua le ngaka ea hau.
5 - Ithute ho khaotsa mehopolo e mebe
Ho tepella maikutlong ha ho etse hore u ikutloe u le mobe, ho ka boela ha etsa hore u nahanisise haholo. Ho fetola maikutlo ao a fosahetseng, leha ho le joalo, ho ka ntlafatsa maikutlo a hau.
Ts'oaetso ea ho itšoara ka mokhoa o nahanang (CBT) ke mofuta oa phekolo o sebetsang ho fetola mekhoa e tloaelehileng ea ho nahana e sa tsejoeng e le ho fapanyetsana ho nahanisisa e le ho felisa ho tepella maikutlong. Hape ho na le libuka tse ngata tsa boithaopo , li-apps, le lithuto tsa marang-rang tse ka u thusang ho fetola tsela eo u nahanang ka eona.
6 - Etsa ho tsitsa
Matšoao a ho tepella maikutlong, a kang mokhathala le bothata ba ho tsepamisa mohopolo, etsa boiteko ba ho itokisa.
Empa ho beha lintho mafura a ho tepella maikutlong. E ka lebisa ho molato o eketsehileng, ho tšoenyeha le khatello
Ke habohlokoa ho beha nako le ho laola nako ea hau hantle. Etsa lipakane tsa nakoana mme u sebetse ka thata ho fumana lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa tse etsoang pele. Mosebetsi o mong le o mong oo u atlehileng ho o phetha o tla u thusa ho tlohela mokhoa oa ho lieha .
7 - Tšoara ka mesebetsi ea lapeng ea hau
Ho tepella maikutlong ho ka thatafalletsa ho phetha mesebetsi ea lelapa, e kang ho etsa lijana kapa ho lefella likoloto.
Empa qubu ea litokomane, ho tšela lijana tse litšila, le fatše e koahetsoeng liaparo tse silafetseng ho tla matlafatsa maikutlo a hau a ho hloka thuso.
Nka taolo ea mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi. Qala ho nyenyane mme u sebetse ka morero o le mong ka nako. Ho tsoha le ho falla ho ka u thusa hore u qale ho ikutloa u le betere ka boeona. Empa, ho bona tsoelo-pele ea hau ka tlung e ka ba ntho ea bohlokoa ho u thusa hore u ikutloe u le betere.
8 - Bopa Letlalo la Boitsebiso bo Botle
Lebokose la lithulusi tsa botle ke sete sa lithulusi tseo u ka li sebelisang ho thusa ho itšelisa ha u ikutloa u theohile.
Lisebelisoa tseo u li fumanang li ka u thusa ha li sebetse ho motho e mong kahoo ke habohlokoa ho nahana ka hloko hore na ke lintho life tse ka u thusang hore u ikutloe u le motle.
Nahana ka lintho tseo u ratang ho li etsa ha u thabile. Joale, ha u ikutloa u nyahame, leka e 'ngoe ea mesebetsi eo.
Ho hula phoofolo ea hau ea lapeng, ho mamela 'mino oo u o ratang, ho itlhatsoa ka metsi a futhumetseng, kapa ho bala buka e ntle ke lisebelisoa tse' maloa tseo u ka li fumanang li le molemo.
Etsa lenane la mesebetsi eo u ka e lekang ha u ikutloa u le mobe. Ebe o khetha ketsahalo ho leka ha u e-na le nako e thata haholo.
> Mehloli:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, PC ea Molenaar. Tlhaloso e khethehileng ea motho ea melatonin, e ama, le mokhathala molemong oa ho robala le ho tepella maikutlong. Botho le ho se tšoane ka bomong . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Ts'ebetso ea ts'ebetso ea zinki ka ho tepella maikutlong: Tlhahlobo ea ts'ebetso ea liteko tse laoloang ka linako tse ling. Journal of Disective Disorders . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Ho ata le litšebelisano tsa meriana ea ho se robale ka ho kopanetsoeng le matšoao a hypersomnia a ho tepella maikutlong. Journal of Disective Disorders . 2014; 167: 93-97.