Kamano pakeng tsa livithamine le matšoenyeho ke afe? Li-vithamine le liminerale li phetha karolo ea bohlokoa ho boloka bophelo bo botle ba 'meleng le kelellong . Ha u ntse u ka nahana haholo ka melemo ea bophelo bo botle ba divithamini le liminerale, ho hloka matla ha likarolo tsena tsa bohlokoa tsa lijo tsa hau ho ka mpefatsa bophelo ba hao ba sechaba .
Ka tlase lethathamong la vithamine le liminerale tse nang le likamano le ho tšoenyeha, le lijo tseo u lokelang ho li ja ho netefatsa hore ha u na thuso.
Vithamine C
Vithamine C, eo hape e tsejoang e le ascorbic acid, e fumaneha litholoana le meroho e mengata e kang li-orange, pelepele tse khubelu, khale, limela tsa Bruxelles, broccoli, fragole le litholoana tsa morara. Orange e kholo e fana ka karolo ea 100 lekholong ea bohlokoa ba letsatsi le letsatsi (DV) ea vithamine C ea 60 mg bakeng sa batho ba baholo le bana ba lilemo li 4 le ho feta. Batho ba bangata ba boetse ba nka vithamine ea C e le tlatsetso ka foromo ea lipilisi e ka metsoang kapa ea tsosoa.
Phuputso e 'ngoe e nyenyane e hlophisitsoeng ka mahlakoreng, e nang le bobeli, e nang le bokooa ba li-placebo ea liithuti tse 42 tsa sekolo se phahameng e fumane hore litlhoko tsa boleng ba vithamine C li fokotsa matšoenyeho. Le hoja ho hlokahala lithuto tse eketsehileng ho tiisa sena, ho leka ho ja lijo tse nang le vithamine e ngata ho ka fana ka molemo bakeng sa ba nang le lefu la ho tšoenyeha ha sechaba ntle le mathata.
Lijo le li-snack tse nang le vithamine C e kholo li tla kenyelletsa li-saladi tsa litholoana le smoothies, hammoho le sopho, lirapa, salate le sandwich tse entsoeng ka meroho e boletsoeng ka holimo.
B Complex
Lelapa la B vithamine tse rarahaneng li akarelletsa li-vithamine tsohle tse robeli: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (folic acid), le B12 (cobalamin).
Ka tlaase ho na le mehloli e ntle ea e 'ngoe le e' ngoe ea tsena:
B1: lijo tsohle, litapole, lihlahisoa tsa lebese le linaoa tse omisitsoeng.
B2: Lihlahisoa tsa lebese, nama, mahe le spinach.
B3: Lihlahisoa tsa lebese, linate, likhoho, tlhapi le mahe.
B5: peo ea soneblomo, li-avocate, poone le broccoli.
B6: peo ea soneblomo, libanana, linate, nama, tlhapi le mahe.
B7: poone, li-yolk tsa mahe le lebese.
B8: raese, litholoana tsa litholoana, soya le linate.
B9: linaoa, li-legume, litholoana tsa citrus le meroho e tala.
B12: Lihlahisoa, mahe le lihlahisoa tsa lebese.
Le hoja e 'ngoe le e' ngoe ea li-vithamine ena e na le liphello tse fapaneng 'meleng, ka kakaretso, ho na le bopaki ba hore tlatsetso ea vithamine ea B e ngata ea multivitamin e ka fokotsa maikutlo a ho tšoenyeha.
Thuto ea bobeli e foufetseng le banna ba mashome a mabeli a metso e robeli a lilemo li mashome a mararo ho isa ho a 42 ba bapisoa le tšebeliso ea mefuta e mengata ea meriana ea letsatsi le letsatsi e nang le taolo ea placebo matsatsi a 28. Multivitamin e na le B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vithamine C, khalsiamo, magnesium le zinc. Ha li bapisoa le sehlopha se nkang sebaka sa placebo, ba neng ba nka multivitamin ba ne ba bontša hore ba tšoenyehile haholo ebile ba na le khatello ea maikutlo.
Tlhahlobo e 'ngoe e nyenyane-tlaleho ea lihlooho tse nang le matšoenyeho e boetse e bontšitse hore tšebeliso ea niacinamide (mofuta oa vithamine B3) e ile ea fella ka ho imoloha haholo matšoenyehong.
Ka hona, tlatsetso ea B e rarahaneng e boetse e na le liminerale tse kang khalsiamo, magnesium le zinc e ka ba molemo ho ba nang le matšoenyeho a sechaba.
Maikutlo a recipe a nang le li-vithamine tsa B a kenyeletsa lijo-thollo tse ngata, beet hummus, salate ea chickpea, salate e tala le li-pecans, sechu ea lentile le salmon e tsuba.
Vithamine D
Vithamine D e fumanoa ka lijo tse fokolang tse kang saalmon, tuna, sebete sa nama ea nama ea khomo, chisi le mahe a mahe. Lijo tse ngata tsa hoseng li boetse li matlafatsoa ke vithamine D, hammoho le lero la lamunu, lihlahisoa tsa lebese le lebese la soya.
'Mele oa motho o ka boela oa hlahisa vithamine D ha letlalo la hao le bonahala letsatsing. Leha ho le joalo, ho thata ho tseba hore na o hloka letsatsi hakae, 'me likotsi tse senyang tsa letsatsi li etsa hore mehloli ea lijo e be mekhoa e molemo ka ho fetisisa.
Le hoja boitsebiso bo 'nile ba tsoakane, ho ithuta ka vithamine D le ho tšoenyeha le ho tšoaroa ke lefu lena ho fumanoe hore likhahla tsa calcidiol (sehlahisoa sa vithamine D se hlahisoang' meleng) li ne li le tlase ho bakuli ba nang le mathata a ho tšoenyeha. Ka hona, ho ka etsahala hore ho haella ha vithamine D ho ka amahanngoa le ho tšoenyeha ha sechaba.
Li-recipe tse nang le vithamine D tse ngata li kenyelletsa li-ricotta le yogurt tse sa tšoaneng, frittatas, casseroles tsa lijo tsa hoseng le tsokolate e chesang e chesang.
Magnesium
Magnesiamo e fumanoa lijong tse kang linaoa, linate, libanana, lihlahisoa tsa soya, raese e sootho, bohobe bohle ba koro le meroho e tala. E ameha mesebetsing e sa tšoaneng 'meleng ho kenyeletsa le ho qhibiliha ha mesifa.
Phuputso e 'ngoe e fane ka bopaki bo bontšang hore magnesium e ka thusa ho phekola matšoenyeho a bonolo. Leha ho le joalo, litekanyetso tse ling tse laoloang ka ho khetholla ka thata li hlokahalang ho theha karolo ea magnesiamo ha ho phekoloa matšoenyeho. Haeba u e-na le boloetse ba ho ba le mathata a sechaba, ka sebele ho ke ke ha u utloisa bohloko ho etsa bonnete ba hore u ja lijo tse nang le magnesium tse ruileng.
Li-recipe tse nang le magnesium li kenyelletsa sopho ea linaoa le raese e sootho le linaoa.
Zinc
Zinc e fumanoa lijong tse kang nama ea khomo, nama ea kolobe, konyana, likhoho (nama e lefifi), linate, lijo tsohle le limela.
Phuputso e 'ngoe ea likhoto e fepa lijo tse sa hlokahaleng tsa zinki bakeng sa libeke tse 1 ho isa ho tse peli li fumane hore li bontšitse keketseho ea boitšoaro bo kang bo tšoenyehileng. Patlisiso e hlakileng haholo e hlokahalang tabeng ena; Leha ho le joalo, u ka lakatsa ho eketsa lijo tse nang le zinc ho lijo tsa hau haeba u na le SAD.
Li-recipe tse ngata tsa zinki li akarelletsa lijo tse ngata tse thehiloeng nama hammoho le kokonate curry.
Tšepe
Lijo tse phahameng tsa tšepe li kenyeletsa nama ea khomo, sebete, lijo tsohle, linate, peō ea soneblomo, meroho e lefifi e nang le makhasi, tofu le chokolete e lefifi.
Lipatlisiso li bontšitse hore khaello ea tšepe e ka amahanngoa le matšoenyeho. Leha ho le joalo, patlisiso e tobileng e mabapi le tšepe ea matšoenyeho a sechaba ha e e-s'o tsamaisoe.
Calcium
Lijo tse phahameng tsa calcium li kenyelletsa lebese, yogurt, meroho e lefifi, makhasi, broccoli, linaoa tse tala le lialmonde.
Joaloka tšepe, likaroloamo tsa khalsiamo li 'nile tsa ameha ka matšoenyeho, empa ha ho lipatlisiso tse tobileng tse entsoeng ho amanang le matšoenyeho a sechaba.
Li-recipe tse ngata tse nang le tšepe li kenyelletsa salate ea taco, tofu le broccoli e tsoekere, litlhapi tse tšoasitsoeng le litlhapi tsa Mediterranean.
Chromium
Chromium e fumanoa lijong tse kang lijo tse phekiloeng, lijo-thollo kaofela, linaoa tse tala, broccoli, linate le yolk ea mahe. Joaloka ka tšepe le khalsiamo, litekanyetso tsa chromium li amana le ho tšoenyeha. Leha ho le joalo, matšoenyeho a sechaba ha a e-s'o ithute ka ho toba.
Li-recipe tse ngata ka chromium li kenyeletsa li-muffin tsa orange, tortellini le salate ea broccoli, le sangrias tse ling.
Lentsoe le Tsoang ho
Ha o tsebe hore o kopana le DV e khothalletsoang bakeng sa divithamini le liminerale? Sheba lijo tseo u li jang setsing se kang Myfitnesspal.com kapa u sebetse le setsebi sa bophelo bo botle joaloka mokhatisi oa lijo tse ngolisitsoeng ho fumana setšoantšo sa lijo tsa hau. Ha khetho ea hao ea vithamine ea mohloli oa pele e lokela ho ba lijo, ho sebelisa sethoathoa ho ka ba molemo haeba u e-na le meeli ea lijo kapa u khomarela lijo tsa meroho kapa vegan.
> Mehloli:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vithamine D ka matšoenyeho le mathata a amang maikutlo. Physiol Res . 2015; 64 Tlhaloso ea 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Litholoana tsa tlatsetso ea magnesium ka ho tšoenyeha ka maikutlo. Setsi sa Magnes . November 2016. etsa: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Liphello tsa Mavithamine a Molomo C Ho tlatsetsoa ka ho Ts'oenyeha ho Liithuti: Tlhahlobo e laoloang ka bobeli, e nang le mekhoa e metso e mehlano. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Likarolo tse bohlokoa tsa ho tepella le ho tšoenyeha. Karolo ea I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Boits'oaro bo tšoanang le ba likhoto ka mor'a ho tlosoa ha zinki tse 2 beke. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.