Haeba u kene ka lipompong ha u imetsoe kapa u halefisitsoe, u tseba kamoo ho ka khotsofatsang hang-hang empa hangata ho lateloa ke tsoekere ea mali le ho halefa. Empa joaloka lijo tse ling li ka ba le phello e mpe ponong ea hau, lipatlisiso tsa morao-rao li hlahloba hore na ho ja lijo tse ling ho ka ntlafatsa maikutlo a hau le boiketlo ba hau.
Mona ho sheba mekhoa ea ho ja le lijo tse khethehileng tse ka thusang ho matlafatsa maikutlo a hau:
Ja lijo tse ruileng Omega-3 Fatty Acids
Bopaki bo ntseng bo eketseha bo fana ka maikutlo a hore omega-3 fatty acids (e tletseng litlhapi tse mafura tse kang sardine, saalmon le mackerel) e ka ba le karolo ho sebetsang bokong, le ho haelloa ke omega-3 fatty acids tse amanang le mathata a bophelo ba kelello.
Phuputsong e phatlalalitsoeng ho Journal of Epidemiology le Community Health , ka mohlala, bafuputsi ba ile ba hlahloba lithuto tse 26 tse hatisoang pele (tse kenyelletsang litho tse 150 278) tse hlahlobang mokhatlo pakeng tsa ho sebelisoa ha litlhapi le kotsi ea ho tepella maikutlo. Tlhahlobo ea bona, bangoli ba ts'ebetso ba fumane hore batho ba jang litlhapi ka ho fetisisa ba ne ba sa khone ho ba le matšoao a ho tepella maikutlong. Le hoja mokhatlo ona o sa tiisehe, o fana ka maikutlo a hore litekanyetso tse matla tsa kliniki li hlokahala ho hlahloba karolo ea omega-3 fatty acids ho tepella maikutlo le bophelo ba kelello.
Lijo Tseo U ka li Jang: E le hore u fumane tlhapi ea omega-3 fatty acids, sheba litlhapi tse mafura tse kang salmon ea Alaska, sardine, anchovies le mackerel.
Lijo tsa limela tse nang le omega-3 li akarelletsa walnuts, oli ea canola le purslane (setlama).
Ho phaella lijong tsohle, mehloli e ntle ea omega-3s ke oli ea tlhapi, oli ea li-flax, le oli ea echiamu, empa ke khopolo e ntle ho hlahloba mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo pele u le moimana, u anyesa, u noa meriana, kapa u na le mathata leha e le afe.
Pomp on Probiotics
Li-probiotics li tsejoa haholo ka karolo ea tsona ho phekola bophelo bo botle ba 'mele, empa lipatlisiso tse ntseng li hlaha li bontša hore libaktheria tse ka har'a marulelo li romela le ho amohela lipontšo bokong (tse tsejoang e le "motsoako oa bokooa-boko"). Tlhahlobo e phatlalalitsoeng ho Annals of General Psychiatry ka 2017, bafuputsi ba ile ba hlahloba lithuto tse 10 tse hatisitsoeng pele 'me ba fumana hore boholo ba liphuputso li fumane liphello tse ntle tsa li-probiotics matšoao a ho tepella maikutlo. Ha li ntse li tšepisa, bangoli ba thuto ba ile ba hlokomela mefuta e fapa-fapaneng ea bothata ba probiotic, maqhubu le nako ea phekolo.
Ho sebelisoa phepelo ea probiotic e fumanoe ho ntlafatsa matšoao a matšoafo le ho tepella maikutlong ho batho ba nang le lefu la bokooa (IBS), ho ea ka phuputso e phatlalalitsoeng Gastroenterology ka 2017. Barupeluoa ba ile ba nka probiotic supplement (Bifidobacterium longum NCC3001) kapa sebaka sa letsatsi le letsatsi bakeng sa Libeke tse 10.
Ka mor'a libeke tse tseletseng, karolo ea 64 lekholong ea ba neng ba e-na le li-probiotic e ne e fokotsehile matšoao a ho tepella maikutlong, ha a bapisoa le karolo ea 32 lekholong ea ba nkang sebaka sa moo. Ho feta moo, ntlafatso ea matšoao a ho tepella maikutlo e ne e amana le liphetoho mosebetsing libakeng tsa bokooa tse amang maikutlo.
Lijo tse jeoang ho ja: Kojoana-hloko ke mohloli o tsebahalang ka ho fetisisa oa li-probiotics, empa libaktheria tse molemo li ka boela tsa fumanoa ka meroho ea kefir, buttermilk le e nonneng e kang sauerkraut, Korean, kimiso, miso, tempeh le limela tse khekhetsoeng.
Finyella Bakeng sa Thollo Eohle
Lihlahisoa tsohle ke mehloli ea bohlokoa ea li-vithamine tsa B, limatlafatsi tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba boko. Ka mohlala, thiamin (vithamine B1) e kenyeletsa ho fetola matla a matla a 'mele, vithamine B5 e hlokahalang ho hlahisa acetylcholine ea neurotransmitter (e amanang le thuto le mohopolo), vithamine B6 e thusa ho fetola amino acid tryptophan ho serotonin,' me vithamine B12 e ameha ha ho etsoa li-neurotransmitters.
Lijo tse jeoang ho ja: Lijo tsohle tsa lijo-thollo li ka ferekanya. Molao o motona ha o bala mangolo a lijo ke o mong le o mong oa lik'hilograma tse 5 tsa lik'habohaedreite, sehlahisoa se lokela ho ba le bonyane ka gram e le 'ngoe ea fiber.
Batla lijo-thollo ka mefuta eohle ea tsona, tse kang li-oatmeal tse entsoeng ka tšepe, quinoa, raese e sootho, amaranth, nyalothe, bulgur le raese e hlaha.
Khetha lijo tsa hoseng tse nang le phepo e nepahetseng
Ho ja lijo tsa hoseng kamehla ho amahanngoa le matšoao a fokolang a ho nyahamisa, ho ea ka bafuputsi ba bang. Tlhahlobo ea 2017 e hatisitsoeng ka Appetite , ka mohlala, e ile ea hlahloba likarabo tsa batho ba 207 710 ba lilemo li 20 le ho feta 'me ba fumana hore ba reng ba ja lijo tsa hoseng "hangata" kapa "ka linako tse ling" ba ne ba e-na le matšoao a tepeletseng a fetang a ba jang lijo tsa hoseng "kamehla. "
Le hoja mokhatlo o sa bontše hore matšoao a tepeletseng a bakiloe ke ho tlohela lijo tsa hoseng, e fana ka maikutlo a hore na ho ka etsahala'ng ka lijo tsa hoseng kamehla tseo u lokelang ho li hlahloba hape.
Lijo tse jeoang: Khethang lijo tse nang le fiber, limatlafatsi le mafura a monate. Oatmeal e na le fiber e ngata, e thusang ho tlosa tsoekere ea mali ka ho liehisa ho kenngoa ha tsoekere maling. Leka sekotlolo sa li-oats tse entsoeng ka tšepe. Lijo tse ling tsa lijo tsa hoseng ho kenyelletsa litholoana tsa lemonate, fragole, liapole, lijo tsohle le linate.
Tšoara lijong tsa Green Leafy
Sipinake le meroho e meng e tala li na le B vitamin folate. Le hoja mohokahanyo o sa utloisisoe ka botlalo, maemong a tlase a folate a 'nile a amahanngoa le ho tepella maikutlong. Ka mohlala, phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Psychiatric Research ka 2017, e ile ea hlahloba lithuto tsa khale 'me ea fumana hore batho ba nang le ho tepella maikutlong ba ne ba e-na le mali a fokolang ea mali le ho ja lijo tse fokolang ha ba bapisoa le ba se nang khatello ea maikutlo.
Ho haella ha folate ho ka senya metabolism ea serotonin, dopamine, le noradrenaline (li-neurotransmitters tsa bohlokoa bakeng sa mehopolo), empa lipatlisiso tse ling li hlokahalang ho utloisisa karolo ea bothata ba ho tepella maikutlo le bophelo ba kelello.
Liphuputso tse 'maloa li fumanoe hore tšebeliso e kholo ea meroho le litholoana e amahanngoa le ho fokotsa kotsi ea ho tepella maikutlong.
Lijo tse jeoang ho ja: Meroho e ruileng haholo e akarelletsa sipinake, edamame, artichokes, okra, meroho ea turnip, avocado le broccoli. Folate e boetse e ngata haholo linaoa le lensisi, ka senoelo sa lentile tse phehiloeng se fanang ka karolo ea 90 lekholong ea lichelete tsa letsatsi le letsatsi.
U se ke ua nka asiti ea folic e tlatsetsa ntle le ho buisana le mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo. Maemong a mang, e ka baka liphello tse mpe 'me ho na le likotsi tse ka bang kotsi ho batho ba bang (joalo ka ba nang le li-polyps kapa kankere).
Thabela Caffeine ka Tekanyo ea Tekanyo
Ho fumanoe hore caffeine e etsa hore ho lokolloe lik'hemik'hale tsa boko tse kang dopamine, e leng tsa bohlokoa bakeng sa ts'ebetso le maikutlo. Ka mohlala, phuputso e phatlalalitsoeng ho Molecular Nutrition le Food Research ka 2016, e ile ea hlahloba lithuto tse 12 tse hatisitsoeng pele 'me tsa etsa qeto ea hore tšebeliso ea kofi (le ka tekanyo e itseng, tee) e na le phello e sireletsang kotsi ea ho tepella maikutlong.
Lijo Tse nooang: Thupong e ka holimo, ho noa ho neng ho e-na le phello e kholo ka ho fetisisa e ne e le likhoeli tse 400 tsa kofi (hoo e ka bang likotlolo tse 1 2/3) ka letsatsi.
Cafeine e ama motho e mong le e mong ka tsela e sa tšoaneng, ka hona haeba kofi e etsa hore u be le jittery, e halefile, e soabile, e se na boroko kapa e tlisa liphello tse ling tse bohloko, u se ke ua e noa (ho khetha lino tse tahiloeng ka caffeine joaloka tei ea rooibos) kapa khetha li-caffeine tse tlaase joaloka tee e ntšo kapa e tala tee .
Khetho e 'ngoe: chai. Tee ea Maindia e entsoeng ka tee e tloaelehileng e ntšo hammoho le linoko tse kang cardamom le sinamone, lino tsa chai li boetse li eketsa monate oa tlhaho ho tee, e leng se ka u thusang ho fokotsa tsoekere le monate.
Ho Ntlafatsa Lijo Tsa Hao ka Lijo tse ruileng ka Vithamine D
Tse tsejoang e le khanya ea letsatsi, vithamine D e etsoa ka tlhaho 'meleng ha letlalo le pepesehela mahlaseli a letsatsi a B-UVB (ultraviolet). Lilemong tse seng kae tse fetileng, lipatlisiso li bontšitse hore vithamine D e ka eketsa litekanyetso tsa serotonin, e leng e 'ngoe ea li-neurotransmitters tse kholo tse susumetsang maikutlo a rona, mme bofokoli boo bo ka amahanngoa le mathata a maikutlo a maikutlo, haholo-holo bothata ba maikutlo a selemo.
Ho phaella moo, lipatlisiso tsa pele li bontša hore ho haelloa ke vithamine D ke kotsing ea ho tepella maikutlong ho batho ba baholo.
Batho ba bang ba kotsing e kholo ea ho haella ha vithamine D. Ka mohlala, letlalo le lefifi le na le melanine e ngata, e leng lintho tse thibelang mahlaseli a kotsi. Ho sebetsa ka tlung nakong ea motšehare, ho phela holimo ho equator, kapa ho ba sebakeng se nang le tšilafalo e kholo ea moea ho eketsa menyetla ea hau ea ho haella ha vithamine D.
Lijo Tseo li ka li Jang: Salmon e nang le makhasi a nang le masapo a na le vithamine e ngata 'me e boetse ke mohloli oa omega-3 fatty acids. Batla Alaska pinki ea salmon kapa salmon ea sockeye le masapo. Lijo tse ling li akarelletsa chisi le mahe a mahe. Lijo tse ka matlafatsang vithamine D li kenyelletsa lebese, lebese la soya le lero la lamunu.
The Bottom Line
Liphetoho tse nyenyane tsa ho ja li ka fetola phapang e khōlō tabeng ea hore na u ikutloa joang ka mor'a nako. Le ha lipatlisiso tsa lijo le maikutlo li le matsatsing a pele, lijo tse ngata li ka u boloka u phela hantle ka mabaka a mang.
Ho ka 'na ha e-ba ho lekaneng ho sebelisa lijo ho phekola ho tšoenyeha kapa ho tepella maikutlong, empa lipatlisiso tse ling li hlokahala ho tloha litsing tse kholo tsa lits'oaelo. Haeba u na le ho tepella maikutlong kapa boemo leha e le bofe, ke habohlokoa ho batla thuso ho mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo.
> Mehloli:
Lee Lee, Park EC, Ju YJ, et al. Tšebeliso ea lijo tsa hoseng le boikutlo ba ho tepella maikutlo: Tlhahlobo ea boemo ba socioeconomic. Takatso ea lijo. 2017 Jul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Tšebeliso ea Litlhapi le Kotsi ea ho Tepella Maikutlo: Meta-Analysis. Bophelo ba Metseng ea J Epidemiol. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 e fokotsa likarolo tsa ho tepella maikutlo le ho etsa mesebetsi ea boko ba mosebetsi: Thuto ea Sekoloi ho bakuli ba nang le Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Liphello tsa Probiotics ka Matšoao a Thabisang ho Batho: Tlhahlobo e Hlophisitsoeng. Ann Gen Psychiatry. 2017 Feb 20; 16: 14.
> Boikarabello: Boitsebiso bo boletsoeng sethaleng sena bo reretsoe merero ea thuto feela 'me ha bo nkele sebaka keletso, ho hlahlojoa kapa kalafo ke ngaka e nang le tumello. Ha e reretsoe ho koahela mekhoa eohle ea tlhokomelo, likamano tsa lithethefatsi, maemo kapa liphello tse bohloko. U lokela ho batla thuso ea meriana hang-hang bakeng sa bophelo bo botle le ho buisana le ngaka pele u sebelisa mefuta e meng ea phekolo kapa u etse phetoho tsamaisong ea hau.