Batho ba bangata ba phoso ba lumela hore mesarelo ke maikutlo a le mong, empa bohloko bo tloaelehileng ha e le hantle ke karabo e matla, e mengata le e ke keng ea laoloa eo batho ba nang le eona ha ba latela ketsahalo e bohloko kapa e sithabetsang, e kang lefu la moratuoa. Ka mantsoe a mang, mesarelo e ka re ama maikutlo eseng feela maikutlong, kelellong, esita le moeeng.
Ho lahleheloa ke motho eo re mo ratang ka lebaka la lefu ho re senya ka mokhoa o sa tloaelehang ho ba mahlomoleng a bohloko boo hangata a ikutloang a le boima le a ke keng a qojoa. Nakong ena, likarabo tse tloaelehileng tsa mesarelo li ka kenyelletsa leha e le efe ea tse latelang, ka bomong kapa ka nako e le 'ngoe.
Mathata a ho khaola
Hangata ho amana le ho ferekanya mekhoa ea rona ea ho ja kapa mekhoa e tloaelehileng, ba shoetsoeng ba atisa ho ba le mathata a nakoana ka mekhoa ea bona ea ho senya, e kang ho imeloa, letšollo, bohloko ba mpa, "boikutlo bo tebileng" ka mpeng, boikhathollo kapa boikutlong.
Matla a ho khanna
Ho lula ka mor'a koloi kapa ho palame sethuthuthu ho hloka hore ho be le mahloriso a maholo ka linako tsohle, empa ba sebetsanang le ho sareloa ba ka 'na ba e-ba le bothata ba tsebo ena, ebang ba elelloa kapa che. Matšoao a joalo a bokooa bo sa khonehang ba likoloi a ka 'na a akarelletsa ho se khone ho tsepamisa maikutlo kapa ho tsepamisa maikutlo; nako e fokolang ea ho arabela kapa litlhahiso tse ka ntle kapa maemo tseleng; kapa likarabo tse sa lebelloang maikutlong, joaloka meokho kapa ho lla, tse sitisang motho ho khanna.
Ho Lahleheloa ke Matla
Ho sareloa ke mosebetsi o thata 'me, joalokaha ho boletsoe ka holimo, o nka' mele ea rōna bohloko. Bakeng sa mabaka a mangata, ho kopanyelletsa le mekhoa e mebe ea ho ja le ho sitisa boroko, hangata litlhaselo li na le matla a tlase, matla a khatello kapa bofokoli meleng ea bona.
Boloetse
Matšoenyeho a ho lahleheloa ke motho eo u mo ratang le bohloko boo u bo utloang bo ka fokotsa kapa bo sitisa tsamaiso ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, e leng se etsang hore u khone ho theoha ka serame kapa ho tšoaroa ke lefuba.
Ho phaella moo, ba nang le boemo bo botle bo sa foleng ba ka 'na ba e-ba le ho feta ha matšoao a bona.
Lintho tse sa tšoaneng
Ho phaella liphellong tsa 'mele tseo u ka li bonang ha u llela lefu, ba bang ba lla ba boetse ba tlaleha hore ba na le molomo o omileng, kutloisiso ea molumo, ho thothomela kapa ho ikutloa ba sa sisinyehe, ho ba mothating molaleng kapa sefubeng, ho fokola kapele, le ho eketsa matšoao a phoso.
Ho tšoha
Ho ikutloa u tšohile kapa matšoenyeho hangata ho iponahatsa ka litsela tsa 'mele, tse kang ho phunya menoana, ho tsamaea ka morao le ka morao, ho fokotsa, ho sitoa ho lula le ho phomola sebakeng se le seng bakeng sa nako e telele, e tsofetseng kapa e otlolohileng matsoho / maoto, liphetoho tse tšoanang.
Bohloko kapa Bothata
'Mele ea rona ke mohlolo mme ha ho sa tsotellehe khatelo-pele e mengata ea saense le meriana, ha re ntse re sa utloisise hantle hore na "mochine oa batho o amana joang"? Leha ho le joalo, re tseba hore boko ba rona bo ka hlahisa likarabo tsa sebele linthong tsa sebele kapa tse nahannoeng tseo re li bonang, tse kang bohloko boo bo bo utloang "ka leoto la" phantom "ka mor'a hore e amoheloe.
Ka mokhoa o ts'oanang, phihlelo ea ho soabisa lefu e ka baka maikutlo a nnete a bohloko kapa a sa phutholoha 'meleng ea rona, e kang ho opeloa ke hlooho kapa migraine, boima ba maoto le maoto, maqeba molaleng, ka morao, kapa mahetleng, kapa bohloko bo boholo ba mesifa.
Ho phaella moo, phuputso e 'ngoe e bile e fumane hore batho ba seng ba le maemong a phahameng a pelo ba ka' na ba e-ba le kotsing e eketsehileng ea lefu la pelo matsatsing a latelang ho shoa ha motho ea bohlokoa.
Ho robala le ho nyenyane haholo
Bothata ba ho robala bosiu kapa ho hlobaela ka ho toba ho ka thibela motho ea saretsoeng melemo e hlokahalang ea ho pheta-pheta e fanoang ke boroko bo monate. Ho hloka boroko hona ho ka ama ponahalo ea bona, joalo ka ho bōpa boikhohomoso sefahlehong kapa mekotleng / likoloto tlas'a mahlo, har'a lintho tse ling. Ho phaella moo, ho hloka boroko bo lekaneng ka lebaka la mesarelo hangata ho ama kamano ea motho ka boeona, ts'ebeliso ea bokooa le kutloisiso le karabo ea mali.
Ho robala haholo
Ha boroko ke mosebetsi oa bohlokoa oa motho oa letsatsi le letsatsi, ho robala ka lihora tse ngata ka nako, kapa ho pholletsa le letsatsi, ho ka senya matla a hao 'me ea u siea u ikutloa u se na thuso. Ka bomalimabe, ho robala ho fana ka "setšabelo" seo hangata se thusang batho ba siameng ka nakoana hore ba balehe bohloko ba mesarelo, kahoo ho sa tsotellehe hore na motho ea saretsoeng o robala nako e telele hakae kapa o khetha ho tšoara Zzs tse seng kae ka ho robala, batho ba bangata ba llela lefu ba ikutloa ba le tlaase ho feta ho khatholoha ka mor'a lihora tse ngata haholo.
Ho fumana boima ba 'mele
Matsatsing, libeke le likhoeli ka mor'a lefu, hangata batho ba eketsa lithane tse seng kae ho boima ba bona bo tloaelehileng. Har'a tse ling, sena se ka 'na sa bakoa ke ho hloka boikoetliso; khatello ea maikutlo e bakoang ke mesarelo ho tloha boiketlong ba 'mele le tlhokomelo ea bona; ho ja ho ja; ho ja hangata haholo; ho ntseng ho ja lijo tse fokolang, tse kang lijo tse sa jelloeng ke lijo kapa lijo tse potlakileng; le / kapa ho ikarola ho baratuoa ba ka 'nang ba khothalletsa mekhoa ea ho ja e phetseng hantle kapa e tloaelehileng.
Boima ba ho Weight
Ha batho ba bangata ba saretsoe, ba sitoa ho ja lijo tse tloaelehileng, kapa ba se ke ba ja letho. Haholo-holo matsatsing a seng makae a pele kapa beke kapa libeke tse latelang ka mor'a lefu, ba llang ba neng ba ikemiselitse ho lokisetsa lepato, litšebeletso tsa sehopotso le / kapa litemoso li ka fumana lintlha tse ngata tse hlokahalang le liqeto-hammoho le tšusumetso ea beng ka bona le metsoalle-e sitisang 'me ba iphumana ba ja ha ba khona, ka nako e makatsang, kapa "ho ea pele."
Ho phaella moo, ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho ka bakoa ke motho ea saretsoeng ho ikutloa a se na matla a ho phehela lijo lapeng, ho ea ho reschorenteng ea moo, kapa esita le ho mo letsetsa mohala. Hangata ho soabisoa ho baka tšitiso ea maikutlo e ka boikutlo bo tloaelehileng ba ho se thahaselle boiketlo ba 'mele le tlhokomelo ea motho ka mong, le / kapa maikutlo a ho ikarola ho baratuoa ba ka' nang ba mo khothalletsa ho ja, ho fana ka lijo, kapa ho hlokomela ho hloka lijo le ho fana ka maikutlo kapa ho etsa ho hong ka eona.
Mathata a Amanang le Mocheso
Ha u sebetsana le bohloko, ho tloaelehile hore u ikutloe u chesa haholo kapa u bata haholo ka linako tse sa tšoaneng, esita leha ho se na tlhaloso e hlakileng. Matšoao a joalo a 'mele a ka' na a akarelletsa ho fufula ho feta ho tloaelehileng, ho phatloha, kapa bosiu bo qhomang ha u robetse.
Ho Sebetsana ka Katleho le Liphello Tsa 'Mele Tsa ho Sareloa
Ka bomalimabe, ha ho na mokhoa oa ho felisa kapa ho qoba liphello tsa 'mele oo u ka o fumanang ka mor'a tahlehelo. Le hoja ho le thata ebile hangata ho bohloko, mesarelo ke karabo e tloaelehileng le e hlokahalang lefung la moratuoa, 'me batho ba bangata ba tla bona ho fokotseha ha liphello tse bakoang ke mesarelo ka nako ea nako.
Haeba liphello tse ling tsa 'mele tseo u li bonang ha li fokotsehe ka nako, kapa u ikutloa u sa mamellehe, u lokela ho buisana le ngaka ea hao kapa mofani oa tlhokomelo ea bophelo. Hona haholo-holo ho na le bothata ba ho utloa bohloko kapa ho khathatsoa ke 'mele, mathata a ho fokotsa lijo, ho kula kapa mafu a feberu, kapa haeba bothata bo teng bo sa foleng bo ntse bo mpefala.
Ho phaella moo, tsela ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u ka itsoelang ka eona ha u saretsoe ke ho itlhokomela le litlhoko tsa hau. Liphello tse ngata tsa bohloko tsa mesarelo tse thathamisitsoeng ka holimo li hlaha ka ho hlōleha ho mamela 'mele ea rona le ho itloaetsa mekhoa e metle eo re ka e khonang. Mona ke litsela tse 'maloa tsa bohlokoa tse utloisang bohloko ka ho itlhokomela.
Lula hydrated: Noa metsi a mangata ho pholletsa le letsatsi mme u qobe ho noa joala ho tlōla, e leng ntho e ts'oanang le ea diuretic mme e ka senya 'mele oa hao.
Etsa boit soaro bo ikoetlisa: Haeba u tloaetse ho ikoetlisa pele ho lefu la moratuoa oa hao, leka ho tsoela pele ka mokhoa ona ka hohle kamoo u ka khonang. Hape haeba u ka phela ka nako e telele, joale nahana ka ho ipha nako ea ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, joalo ka ho nka ntja ea hao ho tsamaea, ho palama baesekele kapa ho kōpa motsoalle hore a tsamaee le uena serapeng sa boikhathollo kapa mabenkeleng. Esita le boikoetliso bo itekanetseng ba letsatsi le leng le le leng bo ka u thusa hore u robale hantle, u thuse ho sebetsana le ho se tsitse ha mesifa kapa ho se utloise bohloko, 'me hangata ho ka u matlafatsa le ho ntlafatsa pono ea hau.
Ja ka nepo: Joalokaha ho boletsoe ka holimo, hangata litlokotsi li fumana ho le thata ho ba le lijo esita leha li ikutloa li rata ho ja. Linakong tse kang tsena, nahana ka ho ja lijo tse 'maloa tse nyane nakong ea letsatsi haeba kemiso ea hau e kena-kenana le lijo tsa hau tsa hoseng, tsa lijo tsa motšehare le tsa lijo tsa motšehare. Ho phaella moo, lijo tseo u li jang li lokela ho ba le lintho tse phelisang hantle, tse matlafatsang ho e-na le lijo tse potlakileng kapa ntho eo ue rekileng ho tloha mochine o rekisang. Haeba ha u na nako kapa matla a ho reka lijo, nahana ka ho kōpa motho eo u mo ratang hore au etele 'marakeng.
Fumana phomolo: Le hoja bohloko bo tloaelehileng bo sitisa mekhoa ea rona ea ho robala, ho fumana phomolo e nepahetseng ke habohlokoa. Ho sa tsotellehe hore na ho khoneha, leka ho hlaolela kemiso ea kamehla ea ho robala le kemiso; fokotsa litšitiso, tse kang thelevishene, iPad kapa letlapa, kapa selefouno; 'me u boloke kamore ea hao e le lefifi. Ho phaella moo, leka ho qoba lino tse tahang ka caffeinated bonyane lihora tse tharo pele u robala.
Lisebelisoa:
"Liphello tsa Boitšoaro le Mekhoa ea ho robala Litlamong" ke Siobhan Banks, Ph.D. le David F. Dinges, Ph.D., la 15 August, 2007. Journal of Clinical Sleep Medicine .
"Kotsi ea Lik'hemik'hale Tsa Maiketsetso Tse Atlehang Ka mor'a lefu la Motho ea Bohlokoa Bophelong ba Motho: Liphetoho Tse Ikhethang tsa Thuto ea Boithuto" ka E. Mostofsky, M. Maclure, JB Sherwood, le al., 2011.