Na u khathetse ke ho tsoha u khathetse ho feta ha u robala? Na ho bonahala eka ho robala hantle bosiu ho thata ho feta litoro tsa hao tse sa hopoleng? Haeba u se u e-na le nako e boima ea ho oela kapa ea ho robala morao tjena, menyetla e teng, sesosa ke ntho e itseng eo ue etsang, kapa ntho eo u sa e etsang. Mona ke mabaka a robeli a tloaelehileng ao u nang le bothata ba ho robala hantle.
1 - Boikoetliso bosiu
Ho itokisa ho pota-block-block le ntja ea hau pele nako ea hae ea ho robala e le hantle, empa ho fokotsa pelo, ho ruruha-mochini oa ho oela mokokotlong ho feta lihora tse tharo nakong ea ho robala ho le boima haholo. Mocheso oa 'mele oa hau le ho fofa ha pelo habonolo ha u robala - empa boikoetliso bo tsosa liketso tse peli tsa' mele, 'me bo susumetsa tsamaiso ea hau ea methapo, e etsa hore e be thata ho snooze. Ho e-na le hoo, etsa kemiso ea ho ikoetlisa hoseng, kapa otla ho ikoetlisa ka hora ea lijo tsa motšehare.
2 - Joala Pele U robala
Ha khalase e le 'ngoe ea veine e le e tsotehang ea ho ratana - le ho ratana ka boeona ke e' ngoe ea li-preludes tse molemo ka ho fetisisa tsa ho robala - itšetlehe ka joala bo bongata ho feta pele ho robala, 'me mohlomong u tla fumana hore boroko bo fokola. Le hoja ts'ebetso ea joala e qala ho phomola - kahoo mohlomong u tla robala ka potlako ka mor'a hore mosi oa joala-joala o sitise boroko ba hau, haholo-holo boroko ba REM bo kenyelletsang nako ea ho lora. Phello e arohane, e phomola phomolo. Ho feta moo, mohlomong u tla tsoha u hloka ho sebelisa ntlo ea ho hlapela nakong ea bosiu, ho otlolla boleng ba hau ba boroko.
3 - Mocheso o boima oa kamore
Litsebi tse ngata tsa boroko li khothalletsa ho boloka kamore ea hau ka kamoreng e ka bang 65 ho isa ho 72 bosiu, empa batho ba bangata ba rata ho fokotsa litšenyehelo tsa matla ka ho fetisa thermostat ho ea libakeng tsa mariha nakong ea mariha, ebe ba tlosa AC ka nako ea lehlabula, e lebisang ho kamore ea ho robala. Lintho tsena tse peli tse feteletseng li qobella leeto la hau ho ea naheng ea Nod, leha ho le joalo. 'Mele oa hao o hloka ho phomola hanyenyane bosiu bakeng sa boroko bo khathollang haholo, bo ke keng ba khoneha ka kamoreng e holimo e futhumetseng. Ka lehlakoreng le leng, kamore e batang haholo e tla u tsosa. Haeba u sa batle ho fetola thermostat sebakeng sa matšeliso, joale u roale likhase tse teteaneng betheng e ntle e koahetsoeng nakong ea serame, 'me u behe pere e bapalang haufi le bethe ea hau lehlabula.
4 - Khatello ea maikutlo le ho tšoenyeha
Mohlomong ntho e tloaelehileng e sa tloaelehang ea bongaka ea ho robala nako e khutšoanyane ke kelello e tletseng matšoenyeho kapa khatello ea kelello. Motšehare, mesebetsi ea bophelo e atisa ho u sitisa, empa ha u se u robetse, kelello ea hau e lokolohile. Bakeng sa batho ba bangata, hase likarolo tse ntle tsa bophelo ba bona tseo likelello tsa bona li khethang ho tsepamisa maikutlo ho tsona, empa ho e-na le hoo, litšitiso. O ka loantša sena ka litsela tse 'maloa. 1. Etsa hore u ngole lintho tse u tšoenyang pele u robala, hammoho le lintho tse 'maloa tseo u li lebohang, karolo ea kamehla ea nako ea hau ea bosiu. 2. Haeba kannete menahano ea hau e qala ho tšoenyeha, tsoha betheng - u se ke ua sheba mabone leha e le afe - u ee sebakeng se seng se lefifi sa ntlo. Sena se senya mohopolo oa khathatso 'me mohlomong u tla fumana kelello ea hao kapele ho kokobetsa ho lekana ho khutlela betheng. 3. E 'ngoe ea litsela tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho hlōla matšoenyeho le khatello ea kelello ke ka mokhoa oa ho thuisa letsatsi le letsatsi. Ha ho hlokahale hore u be yogi ea litsebi kapa u qete lihora u lutse holim'a bethe - nako e seng kae metsotso e leshome ka letsatsi e molemo.
5 - Hoseng ka morao ka caffeine
U tseba khofi ea ho robala betheng ke maikutlo a fosahetseng, empa na u ne u tseba hore halofo ea bophelo ba caffeine ke lihora tse 3 ho isa ho tse hlano, ho bolelang hore halofo ea tekanyo e felisoa ka nako eo, u siea halofo e setseng hore e lule 'meleng oa hao bakeng sa lihora tse ngata ho feta? Ke kahoo senoelo sa Joe se ka senyang boroko bosiung boo. Le hoja liphello tsa caffeine ho uena li itšetlehile ka ho mamella ha hao, tekanyo ea hao le lilemo tsa hao, ho molemo hore u boloke lijo tsa hau ka tlase ho 400 mg ka letsatsi, 'me u lule u le hōle le mehloli ea caffeine ka mor'a lijo tsa motšehare.
6 - Ho arolelana bethe ea hau
Le hoja melemo ea botsoalle e atoloha hoo e batlang e le sebakeng se seng le se seng sa bophelo, sebaka se seng seo u ka bang ho sona ha u le mong o robala betheng. Ho arolelana sebaka sa hau sa boroko le molekane oa hao, ebang ke motho kapa meriana e mene, ho fokotsa boleng ba boroko haeba molekane oa hao a bososela, matšoele, u koahela likoahelo kapa ho seng joalo ho etsa hore u se ke ua phutholoha. Le ha mohlomong u ke ke ua leleka molekane oa hao ka kamoreng - le hoja karolo e tsotehang ea banyalani ba robala likamoreng tse arohaneng - o hloka ho tšoara mahlo. Fana ka libethe le li-bedding tsa bona, le ho khothaletsa molekane oa hao oa ho robala ho robala ka lehlakoreng la hae - eseng ka morao. Sebelisa mochine o mosoeu oa lerata ho thibela molumo oa ho phomola ha bonolo, kapa leka lisebelisoa tsa li-earplugs haeba tekanyo ea decibel e fihla ho crescendo.
7 - Leseli le leholo haholo
Ebang e tsoa lebone la ho bala ha molekane oa hao oa bethe, thelevishene, kapa ka ntle ho fensetere ea hao, ho pepeseha ha leseli nakong ea ho robala ho senya boleng ba hau ba boroko. Bakeng sa batho ba bang, esita le khanya ea alafu ea alamo ea alahare ea bethe e lekane ho bontša boko ba bona hore ke nako ea ho tsoha. Ka lehlohonolo, ena ke taba e le 'ngoe ea boroko e bonolo ho e rarolla. Tlosa elektronike (ho akarelletsa le lifono, matlapa le li-laptops) bonyane hora pele u robala. Haeba leseli le tsoang mohloling o ka ntle le khanyetsa ka kamoreng ea hau ea ho robala 'me e ke ke ea felisoa, leketse likhahla kapa likharetene (sena ke sa bohlokoa haholo haeba u sebetsa bosiu' me u hloka ho robala motšehare.) Koala monyako oa kamore ea ho robala ntlo. Kapa bakeng sa tharollo e bonolo, fana ka mask a robetseng a robala pele o koala mahlo. U tla ikutloa u le motle 'me u robale hantle.
8 - Sesebelisoa se Fosahetseng
Na nako ea hau ea boroko e ja bohobe (kapa tse peli) tsa pizza kapa mokotla oa lipipi? Haeba ho joalo, u se ke ua hlolloa ha u robala u shebane le siling. Mafura a mangata kapa liprotheine pele u robala o romela tsamaiso ea hau ea ho iphepa lijo, ho etsa hore ho be thata ho robala le ho ka 'na ha u fa tsitsipano. Empa bohloko ba tlala bo ka u tsosa hape, joalo ka ha marotholi a tsoekere a tšoaetsanoang ke mali bosiu. Tlosa mathata a nang le senojoana se senyenyane pele o otla furu - mobu oa hao o lokela ho ba boima haholo ho li-carbs tse rarahaneng, ho khanyetsa liprotheine, empa ka sebele e le motsoako oa bobeli. Liqeto tse ntle li kenyelletsa sekotlolo se senyenyane sa lijo-thollo le lebese, sengoathoana se le seng sa 'mala o mosoeu se phuthetsoe ka thupa ea celery kapa sengoathoana sa litholoana tse jalang ka pere ea pere.