A re talimane le eona: Ha re ntse re hōla lihora tse supileng ho isa ho tse robeli tsa boroko bo sa sitisoeng ho bonahala eka ha ho bonolo. 'Mele oa fetoha le oa ho robala li fetoha hape. Ho bonahala batho ba baholo ba hloka ho fokolloa, empa sena se ka ba kotsi bophelong. Batho ba baholo ba na le boroko bo sitisang haholo mme ha ba qete nako e ngata ho robala ka REM, moo ho phomolong ho tebileng le ho tsosolosa ka ho fetisisa ho tsoa ho.
Ho phomola ka ho lekaneng ke ntho ea bohlokoa haholo bakeng sa bokhoni ba 'mele ba ho hlaphoheloa, ho lokisa le ho lula o phetse hantle. E boloka metabolism ea rona e thunya le ho thusa ho loantša khatello ea kelello. Hape ke habohlokoa bakeng sa ho leka-lekana maikutlong.
Mona ke litlhahiso tse supileng tse ka sehloohong tsa hore na u ka robala ka ho lekaneng joang ha u ntse u le lilemo li ngata, e le hore u ka ikutloa u le mafolofolo 'me u phela hantle ka ho fetisisa lilemong tsa hao tsa bocha.
1 - Haha Kamehla
Ho robala ka nako e ts'oanang bosiu bo bong le bo bong le ho tsoha ka nako e le 'ngoe hoseng ho hong le ho hong ho tla thusa' mele oa hau ho laola. Hangata, batho ba baholo ba ka 'na ba lula nako e telele ho feta kamoo ba hlokang kateng' me ba ntse ba tsoela pele ho tsoha haholo. Sena se ka senya nako ea tlhaho ea 'mele' me sa u thibela ho kena litebelong tse tebileng tsa REM tsa boroko.
Etsa boitlamo ba ho fokotsa moea pele u robala ka ho imeloa kelellong (sheba Tlhahiso ea 5)
2 - Etsa li-Naps
Hangata batho ba hōlileng ba tla nka khakana ho pholletsa le letsatsi. Sena se ka thibela boroko bo monate hore bo se ke ba etsahala. Haeba u ikutloa u khathetse bohareng ba letsatsi, ho e-na le ho robala, ema 'me u sisinye' mele oa hau. E-ea ho pota-pota block, u etse lirapa kapa u etse tee ea tee.
Mosebetsi o mong o tsotehang ke ho ithaopela le ho ba tšebeletso, e le hore u kene lefatšeng le tsamaisang 'mele oa hao le ho thusa ba bang, e leng ho tla thusa ho etsa moelelo oa bophelo bo botle le ho robala ho phomola ho feta.
3 - Qoba khilafine ka mor'a 10 hoseng
Ho noa caffeine nako efe kapa efe kamora hoseng ho ka ama boroko ba hau. Caffeine e lula 'meleng ka lihora tse ka bang 12, ka hona haeba u le motle haholo, e ka ba sesosa sa ho tsieleha ha boroko. E boetse e tlatsetsa ho osteoporosis le ho lahleheloa ke masapo.
E-ba le senoelo se khutsitseng sa tee pele u robala, kapa u etse Khauta ea Khauta, e leng sehlabelo sa moetlo se sebelisoang India bakeng sa ho fokotsa boroko le ho loantša ho ruruha. Mohlōli oa bobeli! Hase feela hore u tla robala hantle, litho tsa hau li tla thaba hape.
4 - Ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng empa ha ho joalo haholo le nako ea ho robala
Ho sebelisa bonyane metsotso e 20 ka letsatsi ke habohlokoa ho fumana boroko bo molemo, empa etsa bonnete ba hore u se ke ua ikoetlisa haufi le nako ea ho robala, ntle le haeba u etsa leseli le otlolohileng kapa le bonolo.
Boikoetliso bo boima bo ka susumetsa tsamaiso ea endocrine le ho lokolla li-endorphin tse ka thibelang boroko.
5 - Moea o theoha 'me u se ke oa hlola u phula
Feela joaloka kemiso ea bohlokoa ke ho bohlokoa ha ho tluoa tabeng ea ho robala hantle, ho boetse hoa thusa ho ithaopela nako ea ho robala pele u robala. Sena se kenyelletsa ho phunyeletsa ho tloha "tsohle tse khanyang" ka elektronike bonyane hora kapa ho feta pele u robala.
Leseli le leputsoa le tsoang ho elektronike le etsa hore ho be le sekhahla sa phaene, se ikarabellang ho hlahisa melatonin, hormone e re thusang ho robala. Haeba pale ea hau ea phaene e le ho feta nako eohle, 'mele oa hao o ke ke oa hlahisa melatonin e loketseng' me boroko ba hau bo tla ameha.
Etsa libuka tse bonolo, phefumoloho e tebileng, puzzles crossword, kapa mesebetsi ea pōpo e sa hlokeng matla a boko bo feteletseng. Sena se tla etsa hore 'mele oa hao o fete nako e telele' me o fetohe butle-butle ka mokhoa oa ho robala.
6 - Sheba Meriana ea hau
Ka linako tse ling meriana e ka ba sesosa sa ho senya le zzz ea hau. Haeba u ikutloa joalo, e ka bua le ngaka ea hau ka litla-morao tsa meriana leha e le efe eo u nang le eona, 'me u bone hore na u ka fokotsa tekanyo kapa ua fetola meriana e fapaneng.
Ho eketsa melatonin ts'ebeliso ea mantsiboeeng a mang le a mang pele u robala ho ka boela ha thusa ho tšehetsa potoloho ea hao ea boroko. Empa etsa bonnete ba hore u botsa ngaka ea hau pele haeba u le meriana leha e le efe.
7 - Hloekisa Lijo tsa hau
Ho ja hloekileng ha ho bohlokoa feela bakeng sa matla a matla, ho ikutloa u phetse hantle, le ho phela bophelo bo thibelang; e tšehetsa boroko bo botle, hape.
Ha re robala 'mele oa rōna haholo-ho hlahisa hormone e bitsoang ghrelin e bontšang' mele hore o je haholoanyane, haholo-holo lijo tse nang le lik'habohaedreite. Ka lehlakoreng le leng, ho hloka boroko ho senya hormone leptin, e leng eona e ikarabellang ho re bolella ha re tletse.
Ho khaola lijo tsa tsoekere le lijo tse entsoeng ka bonyane le ho ja lijo tse ngata tse nang le limatlafatsi tse kang meroho, mahlakoreng a liprotheine, mafura a phetseng hantle le li-carbs tse rarahaneng li tla thusa boroko ba hao ho laola. Hape, etsa bonnete ba hore u noa metsi a mangata mme u khaotse ho noa caffeine joalokaha ho boletsoe Tlhahisong ea 3.
8 - Boroko bo Molemo, bo U Thabile!
Hang ha u qala ho robala ka boleng bo bongata u tla ikutloa u le mafolofolo 'me u thabile, kahoo u ka tsoela pele ho kopanela linthong tsohle tseo u li ratang ka bophelo!
Qala ho latela malebela ana a bonolo mme u bone hore na boroko ba hao bo qala ho fetoha le ho fetola - Zzz Zing e thabisang!